မင်္ဂလာပါနော်။ တင်ပါးဘေးဘက်ချိုင့်ဝင်နေတာက ပိန်တာ၊ ဝတာနဲ့မဆိုင်ဘဲ အရိုးတည်ဆောက်ပုံ ကွာခြားတာကြောင့် ဖြစ်တတ်တဲ့ခန္ဓာကိုယ်အချိုးအဆစ်ပုံစံမျိုးဖြစ်ပါတယ်။ ဒါက အားနည်းချက်တစ်ခု မဟုတ်ပေမယ့် ဒီလိုချိုင့်ရာတွေကြောင့် ဘောင်းဘီအကျပ်တွေဝတ်ဖို့ တွေဝေနေတတ်တဲ့သူတွေအတွက် ဒီတစ်ခေါက်မှာ တင်ပါးဘေးဘက်ချိုင့်တာ သက်သာဖို့ ပြုလုပ်နိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေအကြောင်းကို ဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ်။ ပါဝင်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ပုံမှန်လေးပြုလုပ်ပေးမယ်ဆိုရင် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းက အဆီပိုတွေဖယ်ရှားပေးပြီး ကြွက်သားကျစ်လျစ်ကာ တင်ဘေးဘက်ချိုင့်ခွက်နေရာကို မသိသာတော့အောင် ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်။
၁။ Hip Abduction
ကြမ်းပြင်မှာ ဘေးတစ်စောင်းလှဲပြီး ခေါင်းကိုလက်နဲ့ထောက်ထားပေးပါ။ ကျန်လက်တစ်ဖက်ကို ရင်ဘက်နားမှာထားကာ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ထိန်းထားနိုင်ပါတယ်။ ပုံထဲကအတိုင်း အပေါ်ရောက်နေတဲ့ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို မြှောက်လိုက်ပြန်ချလိုက်ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ ခြေထောက်တစ်ဖက်ချင်းအတွက် (၁၅) ကြိမ် နှစ်ကြော့စီပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။
၂။ Fire Hydrants
လက်ထောက်ပြီး လေးဘက်ကုန်းကာ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ဘေးဘက်အတင်အချ ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုတော့ ခြေထောက်တစ်ဖက်ချင်းအတွက် ကိုယ်လုပ်နိုင်သလောက် (၁၅) ကြိမ်မှ အကြိမ် (၃၀) အထိ ပြုလုပ်ပေးနိုင်ပါတယ်။
၃။ Standing Side Leg Lifts
မတ်တပ်ရပ်ကာ ခါးထောက်ထားပြီး ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ဘေးဘက်ကို တတ်နိုင်သလောက် မြှောက်ပေးပါ။ မြှောက်လိုက် ဖြေးဖြေးချင်းပြန်ချလိုက်ပြုလုပ်ပေးရမယ့် ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုတော့ ခြေထောက်တစ်ဖက်ချင်းအတွက် အကြိမ် (၂၀) နှစ်ကြော့ခန့်ပြုပေးနိုင်ပါတယ်။
၄။ Rainbow Leg Lifts
လေးဘက်ကုန်းပြီး ဒူးတစ်ဖက်ထောက်ကာ ကျန်တစ်ဖက်ကို မြှောက်ထားပါ။ မြှောက်ထားတဲ့ခြေထောက်ကို ပုံထဲကအတိုင်း ဟိုဘက်ဒီဘက် လှည့်ပြီးထောက်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ ဒီပုံစံအတိုင်း ခြေထောက်တစ်ဖက်စီ အကြိမ် (၂၀) ခန့် အလှည့်ကျပြောင်းပြီး ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။
၅။ Clams
ဘေးတစ်စောင်းလှဲအိပ်ကာ ဒူးကွေးပြီး ခြေချောင်းနှစ်ဖက်ကိုထိထားပါ။ ပုံပါအတိုင်း အပေါ်ခြေထောက်ရဲ့ ဒူးတစ်ဖက်ကို ကားလိုက်ပြန်ကပ်လိုက်ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ ခြေထောက်တစ်ဖက်ချင်းအတွက် အကြိမ် (၂၀) ခန့် သုံးကြောပြုလုပ်ပေးပါ။
၆။ Squad With Leg Lifts
လက်နှစ်ဖက်မြှောက်ကာ ရှေ့မှာထားပြီး Squat ထိုင်တဲ့အနေအထားပြုလုပ်ပေးပါ။ ပြီးနောက် ပြန်ထကာ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ဘေးဘက်ကားပြီး ပြန်ချပေးရပါမယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုတော့ ခြေထောက်တစ်ဖက်ချင်း အကြိမ် (၃၀) ခန့်စီပြုလုပ်ပေးနိုင်ပါတယ်။
Photo Source: Pinterest
By MyStyle Myanmar
