အမ်ိဳးသမီးအမ်ားအားျဖင့္ လက္ေမာင္းသား တြဲက်ေလ့ရွိပါတယ္။ လက္ေမာင္းသားမလွတာဟာ သင့္ကို သက္ေသာင့္သက္သာမရွိေစသလို၊ဆြဲေဆာင္မႈ၊ ယံုၾကည္မႈလည္း ေလ်ာ့ေစပါတယ္။ ဒါ့ေၾကာင့္ လက္ေမာင္းသားကို အက်ႌ လက္ရွည္ေတြနဲ႔ ဖံုးေနစရာမလိုေတာ့ပါဘူး။

၁။ အခုပံုမွာျပထားသလိုပါပဲ။ အရင္ဆံုး ၄ ေပါင္ (သို႔) ၅ ေပါင္ရွိအေလးတံုးကိုယူပါ။ ဒူးနည္းနည္းညႊန္႕ၿပီး ခါးေလးကို နည္းနည္းေလး ကိုင္းလိုက္ပါ။ ၿပီးရင္ လက္ႏွစ္ဖက္ကို ေရွ႕ဖက္စုၿပီး တင္ေနာက္ဖက္ကို ျပန္စုေပးပါ။ အဲဒီလိုမ်ိဳး ၁၀ ႀကိမ္ ၄ ေၾကာ့လုပ္ေပးရပါမယ္။

၂။ Pick-up Squat ဆိုတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းေလးလုပ္ပါမယ္။ အရင္ဆံုး အတံုးကို မထားၿပီးလက္ႏွစ္ဖက္ကို တန္းတန္းဆန္႔ထားပါ. ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ကို စုထားၿပီး ထိုင္ခ်လိုက္ပါ။ ခါးကို မတ္မတ္ထားၿပီး ထိုင္ခ်ရပါမယ္။ တင္သား ေပါင္တံကအဆီေတြကိုလည္း က်ေစၿပီး လက္ေမာင္းက အဆီကိုလည္း က်ေစမွာျဖစ္ပါတယ္။ အဲဒီလိုမ်ိဳး ထိုင္ထ ၁၀ ႀကိမ္ ၄ ေၾကာ့လုပ္ေပးရပါမယ္။

၃။ Check Pressတြန္းေပးရမွာျဖစ္ပါတယ္။ အရင္ဆံုး အတံုးကို လက္တေဒါင္ေကြး ၊ လက္ေမာင္းကို ျဖန္႔ကားၿပီး ကိုင္ေပးထားပါ။ ၿပီးရင္ အေပၚမတင္ၿပီး အလယ္မွာစုေပးပါ။ ရင္သားကအဆီေတြကိုလည္း က်ေစသလို၊ လက္ေမာင္းသားက အဆီကိုလည္း က်ေစပါတယ္။ ၁၀ ႀကိမ္ ၄ ေၾကာ့လုပ္ေပးပါ။

၄။ Commando Rows ဆိုတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းေလးျဖစ္ပါတယ္။ အရင္ဆံုး အတံုးကို လက္ႏွစ္ဖက္နဲ႔ ကိုင္လိုက္ပါ။ ၿပီးရင္ ပုခံုးအက်ယ္အေနအထားေလာက္မွာ အတံုးကိုထားပါ။ ဒိုက္ထိုးသလိုမ်ိဳးေနေပးၿပီး လက္တစ္ဖက္ကို ေျမာက္တင္ပါ။ ၿပီးရင္ အဲဒီေျမာက္တင္လိုက္တဲ့ လက္တစ္ဖက္ကို ျပန္ခ်ၿပီး အေရွ႕ဖက္ နည္းနည္းလိမ့္ေပးလိုက္ပါ။ ၿပီးရင္ လက္ႏွစ္ဖက္ကို တေျပးညီျပန္ထားၿပီး က်န္တစ္ဖက္ကို ေျမာက္ပါ။ ၿပီးရင္ ျပန္ခ်ကာ အတံုးကို အေရွ႕ဖက္လိမ့္ေပးပါ။ တစ္ဖက္ကို ၈ ႀကိမ္ ၄ ေၾကာ့ျဖစ္ပါတယ္။

၅။ Power Partials ျဖစ္ပါတယ္။ အရင္ဆံုး အတံုးႏွစ္ခုကိုမပါ။ ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ကို ပုခံုးအက်ယ္ေလာက္ ကားေပးပါ။ အတံုးကို တန္းတန္းခ်ထားၿပီး ေဘးႏွစ္ဖက္ကို ကားၿပီးမလိုက္ပါ။ ၁၅ ႀကိမ္ ၃ ေၾကာ့ (သုိ႔) ၁၂ ႀကိမ္ ၄ ေၾကာ့လုပ္ေပးႏိုင္ပါတယ္။

၆။ Tricep Press ေလ့က်င့္ခန္းျဖစ္ပါတယ္။ အတံုးတစ္တံုးကို လက္ႏွစ္ဖက္နဲ႔ မၿပီး လက္ႏွစ္ဖက္ကို ေခါင္းေပၚေျမာက္ကာ ေခါင္းနဲ႔ လက္ေမာင္းသားႏွစ္ဖက္ကို ကပ္ေပးထားပါ။ ၿပီး၇င္ တေဒါင္ကိုတ၀က္ေလာက္ေကြးလိုက္ၿပီး အေပၚျပန္မပါ။ ၁၅ ႀကိမ္ (သို႔) ၁၀ ႀကိမ္ ၂ ေၾကာ့လုပ္ေပးႏုိင္ပါတယ္။