တင္သားနဲ႔ ေပါင္တံကို လွပေစဖို႔ အိမ္မွာ အလြယ္တကူျပဳလုပ္လို႔ရတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းေတြ

တင္သားကိုလည္း လွပခ်င္တယ္။ တခ်ိန္တည္းမွာပဲ ေပါင္တံသြယ္ခ်င္တယ္ဆိုရင္ေတာ့ ဒီေလ့က်င့္ခန္းေလးကို မွ်ေ၀ေပးခ်င္ပါတယ္။ အိမ္မွာပဲ အလြယ္တကူ ျပဳလုပ္လို႔ရမယ့္ ေလ့က်င့္ခန္းေတြကို မွ်ေ၀ေပးခ်င္ပါတယ္။

၁။ Basic Squat

ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ကို နည္းနည္းကားပါ။ ၿပီးရင္ လက္ႏွစ္ဖက္ကိုစုထားၿပီး တစ္၀က္ေလာ္ကထိုင္ခ်ပါ။ ခါးကို မတ္မတ္ထားၿပီး တင္ကိုေနာက္ပစ္ပါ။ တင္နဲ႔ ေပါင္ရင္းနားကို အာရံုစိုက္ထားပါေနာ္။

၂။ Squat with Kickbacks

ပထမေလ့က်င့္ခန္းလိုပဲ ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ကို နည္းနည္းထားၿပီး လက္ႏွစ္ဖက္ကို စုကာ ထိုင္ခ်လိုက္ပါ။ ၿပီးရင္ မတ္တပ္ရပ္ၿပီး ေျခေထာက္ကို အေနာက္ဖက္ တန္းတန္းကန္လိုက္ပါ။

၃။ Sumo Squat

ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ကို နည္းနည္းကားလိုက္ပါ။ ၿပီးရင္ ေျခဖ၀ါးကို ေဘးဖက္ ထုတ္လိုက္ၿပီး လက္ႏွစ္ဖက္ကို စုထားပါ။ၿပီးရင္ ထိုင္ခ်လိုက္ပါ။ တင္သားနဲ႔ ေပါင္သားကို အာရံုစိုက္ထားပါ။

၄။ Reaching Sumo Squat

ေလ့က်င့္ခန္း ၃ မွာျပထားသလိုပဲ ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ကားၿပီး ေျခဖ၀ါးကို ေဘးထုတ္ထားပါ။ ၿပီးရင္ လက္ႏွစ္ဖက္ကို အေပၚတန္းတန္းေျမာက္ၿပီး ေအာက္ကို ခ်ကာ ထိုင္ခ်လိုက္ပါ။ ဒူးႏွစ္ဖက္ကို အတြင္းဖက္မ၀င္ဘဲ ေဘးဖက္ထုတ္ၿပီးထိုင္ခ်ရမွာပါ။

၅။ Jump Squat

ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ကို နည္းနည္းကားပါ။ လက္ႏွစ္ဖက္ကို စုထားလိုက္ၿပီး ထုိင္ခ်ၿပီး။ ၿပီးရင္ စုထားတဲ့ လက္ႏွစ္ဖက္ကို တင္ေနာက္ဖက္ ပစ္ၿပီး ခုန္လိုက္ပါ။

၆။ Narrow Squat

ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ကို စုလိုက္ပါ။ လက္ႏွစ္ဖက္ကို ယွက္ၿပီး စုထားပါ။ ၿပီးရင္ ခႏၶာကိုယ္ ကို ထုိင္ခ်လိုက္ပါ။

ေလ့က်င့္ခန္း တစ္ခုခ်င္းဆီကို ၁၀ ႀကိမ္ ၄ ေခါက္လုပ္ေပးပါ။ ထိုင္ထတစ္ခါကို တစ္ႀကိမ္လို႔မွတ္ပါ။ ၁၀ ႀကိမ္ျပည့္ရင္ တစ္မိနစ္ေလာက္နားၿပီး ဆက္လုပ္ပါ။ တစ္ခုခ်င္းဆီကို ၄ ေခါက္လုပ္ေပးရမွာျဖစ္ပါတယ္။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းက ေပါင္သားကို က်စ္လ်စ္ေစမွာျဖစ္သလို တင္သားကိုလည္း က်စ္လ်စ္ေစမွာျဖစ္ပါတယ္။ ဒါ့အျပင္ ဗိုက္ေအာက္ပိုင္းကိုလည္း ခ်ပ္ေပးပါတယ္။