အခုဆိုရင္ Gym သြားၿပီး အားစားလုပ္တာဟာ လူငယ္ေတြၾကားမွာ ေရစီးေၾကာင္းတစ္ခုလိုေတာင္ ျဖစ္လာေနပါၿပီ။ လူတိုင္း က်န္းမာေရးအတြက္ ခႏၶာကိုယ္အလွအပအတြက္ Gym သြားၿပီး ကစားေနၾကပါၿပီ။ Gym သြားဖို႔ တကူးတက အခ်ိန္မေပးႏိုင္တဲ့သူေတြအေနနဲ႔ေရာ Gym မွာ Trainer မရွိလို႔ပဲျဖစ္ျဖစ္ သီးသန္႔ကစားခ်င္တဲ့သူေတြအေနနဲ႔ အိမ္မွာ အလြယ္တကူျပဳလုပ္လို႔ရမယ့္ ေလ့က်င့္ခန္းေတြကို မွ်ေ၀ေပးသြားမွာျဖစ္ပါတယ္။
တင္သားလွပေစဖို႔
၁။ တင္သားလွပေစဖို႔အတြက္ အရင္ဆံုး ေလးဖက္ေထာက္အေနအထားေနေပးပါ။ ၿပီးရင္ ေျခေထာက္တစ္ဖက္ခ်င္းကို ျမင့္ႏိုင္သေဘာက္ ျမင့္ျမင့္ မတင္ပါ။ တင္လွေစတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းျဖစ္လို႔ ေျခေထာက္ေျမာ္ကလိုက္တဲ့အခ်ိန္ တင္သားေပၚမွာ အာရံုစိုက္ထားပါ။ ေျခေထာက္တစ္ဖက္ကို ၁၀ ႀကိမ္ကေန ၁၅ ႀကိမ္ထိလုပ္ေပးၿပီး ၄ ေၾကာ႔ျပန္လုပ္ေပးရပါမယ္။
၂။ တင္သားလွေစတဲ့ ဒုတိယေလ့က်င့္ခန္းကေတာ့ အရင္ဆံုး ေက်ာလွဲေနေပးရမွာျဖစ္ပါတယ္။ ၿပီးရင္ လက္ႏွစ္ဖက္ကို ၾကမ္းျပင္ေပၚ ေမွာက္ခ်ၿပီး ဒူးေကြးကာ ခႏၶာကိုယ္အလယ္ပိုင္းကို ၾကြလိုက္ပါ။ တင္သားေပၚ အာရံုစိုက္ေပးရပါမယ္။ ၂ စကၠန္႔ေလာက္ေနၿပီး နဂိုအတိုင္းျပန္လွဲေနပါ။ အဲဒီအတိုင္း ၁၅ ႀကိမ္ ၃ ေၾကာ့လုပ္ေပးပါ။
ရင္သားအတြက္ေလ့က်င့္ခန္း
၁။ ရင္သားလွေစဖို႔အတြက္ ဒိုက္ထိုးတဲ့ေလ့က်င့္ခန္းကို လုပ္ေပးသင့္ပါတယ္။ ခႏၶာကိုယ္ကို ေမွာက္လ်က္ေန လက္ႏွစ္ဖက္ကို ေထာက္ထားၿပီး အသက္ျပင္းျပင္းရႈကာ တေဒါင္တစ္ကို ေကြးကာ ခႏၶာကိုယ္တစ္ခုလံုးကို ေအာက္နည္းနည္းခ်လိုက္ပါ။ ၿပီးရင္ အသက္ျပန္ရႈထုတ္ၿပီး ျပန္ထပါ။ အဲဒီအတိုင္း ကိုယ္လုပ္ႏိုင္သေလာက္ လုပ္ေပးပါ။
၂။ အေလးတံုး ၂ ကီလို (သို႔) ၄ ကီလိုထိေလးတဲ့ အေလးတံုးကို ယူပါ။ ၿပီးရင္ ေက်ာလွဲေနၿပီး အဲဒီအေလးတံုးကို လက္ေမာင္းႏွစ္ဖက္ ေဘးဆန္႔လိုက္ အလည္မွာ စုလိုက္နဲ႔ လုပ္ေပးပါ။ ၁၂ ႀကိမ္ ၄ ေၾကာ့လုပ္ေပး၇ပါမယ္။
ခါးသြယ္ေစဖို႔
၁။ အရင္ဆံုး ေက်ာလွဲေနၿပီး လက္ႏွစ္ဖက္ကို ေခါင္းေနာက္မွာ ထားထားပါ။ ၿပီးရင္ ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ကို ဒူးေကြးၿပီး အေပၚေျမာက္ၿပီး အဲဒီေနာက္ ခႏၶာကိုယ္အေပၚပိုင္းကို နည္းနည္းၾကြၿပီး ဘယ္တေဒါင္နဲ႔ ညာဒူး ညာတေဒါင္နဲ႔ ဘယ္ဒူး ဆန္႔က်င္ဖက္ကို ထိေအာင္လုပ္ေပးပါ။ တစ္ခါလုပ္ရင္ ၁၀ ႀကိမ္ကေန ၁၅ ႀကိမ္ထိ ကိုယ္လုပ္ႏိုင္သေလာက္ ဆက္တိုက္လုပ္ေပးရမွာျဖစ္ၿပီး ၄ ေၾကာ့လုပ္ေပးပါ။
၂။ အရင္ဆံုး ဒိုက္ထိုးမယ့္ပံုစံတိုင္းေနၿပီး လက္တေဒါင္ကို ေကြးၿပီး တေဒါင္ဆစ္နဲ႔ ေထာက္လုိက္ပါ။ ၿပီးရင္ ခႏၶာကိုယ္ကို ေဘးေစာင္းလိုက္ၿပီး လက္တစ္ဖက္ ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္နဲ႔ တကိုယ္လံုးကိုထိန္းထားရပါမယ္။
ၾကည့္ရင္ေတာ့ လြယ္သလိုပဲေနာ္။ ဒါေပမယ့္အရမ္းလည္း ခက္ပါတယ္။ တခါလုပ္ရင္ ၁၅ စကၠန္႔ကေန ကိုယ္ေနႏိုင္သေလာက္ေနေပးပါ။ ဘယ္ညာေျပာင္းလုပ္ပါ။ ၅ ႀကိမ္လုပ္ေပးပါ။
ေပါင္တံက အဆီက်ဖို႔
၁။ Squat ထိုင္ေပးရမွာပါ။ အရင္ကို ကိုယ္မတ္မတ္ရပ္ေနၿပီး ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္က ကားထားပါ။ ၿပီးရင္ လက္ႏွစ္ဖက္ကို အလယ္မွာ စုထားၿပီး ခါးမတ္ တင္ေကာၿပီး ဒူးနဲ႔ ေပါင္တစ္တန္းတည္း ျဖစ္သြားတဲ့ထိ ထိုင္ေပးပါ။ အဲဒီအတိုင္း ၁၀ ႀကိမ္ကေန ၁၅ ႀကိမ္ထိလုပ္ေပးရမွာျဖစ္ၿပီး ၄ ေၾကာ႔လုပ္ေပးရမွာပါ။
၂။ ေနာက္တစ္ခုကေတာ့ ေက်ာလွဲေနေပးပါ။ ၿပီးရင္ ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ကို တန္းတန္႔ဆန္႔ နည္းနည္းေျမာက္ ၾကမ္းျပင္အေပၚ အနည္းငယ္ေလာက္ထားၿပီး ေျခေထာက္ကို တစ္ဖက္ခ်င္းဆီ အေပၚေျမာက္တင္ေပးပါ။ တစ္ခါလုပ္ရင္ ၁၅ ႀကိမ္လုပ္ေပးၿပီး ၄ ေၾကာ့လုပ္ေပးပါ။
လက္ေမာင္းက်စ္လ်စ္လွပဖို႔
၁။ ခံုတစ္လံုးကို ေနာက္မွာထားထားၿပီး အဲဒီခံုမွာ လက္ႏွစ္ဖက္ကို ေနာက္ျပန္တင္ၿပီး ခႏၶာကိုယ္ကို ေအာက္ဆင္းထိုင္လိုက္ အေပၚတက္လိုက္ လုပ္ေပးရပါမယ္။ လက္ေမာင္းကို အားျပဳၿပီးလုပ္ပါ။ တစ္ခါလုပ္ရင္ ၁၀ ႀကိမ္လုပ္ေပး၇မွာျဖစ္ၿပီး ၄ ေၾကာ့လုပ္ေပးပါ။
၂။ ၄ ကီလို (သို႔) ၅ ကီလိုရွိတဲ့ အေလးတံုးႏွစ္တံုးကိုယူပါ။ ၿပီးရင္ အခုပံုမွာျပထားသလို လုပ္လို႔ရပါတယ္။ ဒါမွမဟုတ္ရင္လည္း ကိုယ္ကို မတ္မတ္ထားၿပီး လုပ္လို႔ရပါတယ္။ လက္ေမာင္းသားကအဆီေတြ က်ေစမွာျဖစ္ပါတယ္။
တစ္ခါလုပ္ရင္ ၁၀ ႀကိမ္ကေန ၁၂ ႀကိမ္လုပ္ေပးပါ။ ၂ ေၾကာ့ေလာက္ျပန္လုပ္ေပးပါ။
