မဂၤလာပါ ပ်ိဳေမေလးတို႔ေရ… ဝမ္းဗိုက္က အဆီပိုေတြေၾကာင့္ စိတ္ညစ္ေနၿပီလား။ ပင္ပင္ပန္းပန္းနဲ႔ ျပင္းထန္တဲ့ေလ့က်င့္ခန္းေတြ မလုပ္ခ်င္တာေၾကာင့္ ပိုၿပီးစိတ္ညစ္ေနတာလား။ ဒါဆိုရင္ ေလ့က်င့္ခန္းျပင္းျပင္းထန္ထန္ႀကီးေတြ လုပ္စရာမလိုဘဲ ခံုေပၚမွာ ထိုင္ေန႐ံုနဲ႔ ေပါ့ေပါ့ပါးပါးေလ့က်င့္ခန္းေတြ ျပဳလုပ္ရင္း ဗိုက္အဆီခ်မယ္ဆိုရင္ေရာ စိတ္ဝင္စားၾကရဲ႕လား။

အခုေဖာ္ျပေပးမယ့္ ေလ့က်င့္ခန္းေတြက ခါးေသးရင္ခ်ီ ျဖစ္သြားေစၿပီး ဝမ္းဗိုက္က အဆီပိုေတြကိုလည္း ဖယ္႐ွားေပးမွာပဲျဖစ္ပါတယ္။

Upper Body Twist

ထိုင္ခံုတစ္လံုးမွာ မတ္မတ္ထိုင္ေနၿပီး ပံုစံ A က အေနအထားအတိုင္း ေနေနပါ။ ထို႔ေနာက္ ခႏၶာကိုယ္ေအာက္ပိုင္းကို လံုးဝမေရြ႕လ်ားေစဘဲ ခါးအေပၚပိုင္းကို ဘယ္ညာ တစ္လွည့္စီ လွည့္ေပးလိုက္ပါ။ ဘယ္ညာကို တစ္ႀကိမ္လို႔ သတ္မွတ္ၿပီး ၂၅ ႀကိမ္ ၂ ေၾကာ့ ျပဳလုပ္ေပးရပါမယ္။

Straight Leg Lifts

ပံုစံ A က အေနအထားအတိုင္း မတ္မတ္ထိုင္ေနပါ။ ထို႔ေနာက္ ေျခေထာက္တစ္ဖက္ခ်င္းစီကို ရင္ဘတ္အထိ ျဖည္းျဖည္းခ်င္းစီ ဆြဲမလိုက္ပါ။ ေျခေထာက္ျပန္ခ်ၿပီး အျခားတစ္ဖက္ကိုလည္း ထိုနည္းအတိုင္း ျပဳလုပ္ေပးလိုက္ပါ။ ဝမ္းဗိုက္ကအဆီပိုေတြကို ထိေအာင္ ကစားေပးရမွာပဲျဖစ္ပါတယ္။ အႀကိမ္ ၂၀၊ ၂ ေၾကာ့ ျပဳလုပ္ေပးရပါမယ္။

Sit Down Spins

လက္ႏွစ္ဖက္ကို ပံုစံ A အတိုင္း ဆန္႔တန္းထားပါ။ ထို႔ေနာက္ ပံုစံ B အတိုင္း ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ရဲ႕ အလယ္တည့္တည့္ဆီသို႔ ညာလက္ဖ်ားေလးကို ေအာက္ခ်လိုက္ပါ။ ထိုအေနအထားအတိုင္း တစ္စကၠန္႔ေလာက္ေနပါ။ ထို႔ေနာက္ မူလအေနအထားအတိုင္းျပန္ေနပါ။ ခႏၶာကိုယ္ကို အျခားတစ္ဖက္လွည့္ၿပီး ထိုနည္းအတိုင္း ျပဳလုပ္ေပးလိုက္ပါ။ ၁၂ ႀကိမ္ ၂ ေၾကာ့ ျပဳလုပ္ေပးရပါမယ္။

Side Tilts

 

အရင္ဦးဆံုး မတ္မတ္ထိုင္ေနပါ။ ထို႔ေနာက္ ညာလက္ကို အေပၚသို႔ ပင့္တင္ၿပီး ခႏၶာကုိယ္ကို ဘယ္ဘက္သို႔ ယိမ္းခ်လိုက္ပါ။ တစ္ဖန္ ဘယ္လက္ကို အေပၚသို႔ ပင့္တင္ၿပီး ခႏၶာကိုယ္ကို ညာဘက္သို႔ ယိမ္းခ်လိုက္ပါ။ အႀကိမ္ ၂၀၊ ၂ ေၾကာ့စီ ျပဳလုပ္ေပးရပါမယ္။

Leg Lift Up-To-Chest

ပံုစံ A အေနအထားအတိုင္း ထိုင္ခံုေ႐ွ႕ကို တိုးထိုင္ထားပါ။ ေျခေထာက္ႏွစ္ေခ်ာင္းကို ၾကမ္းျပင္ေပၚကေန ၾကြထားလိုက္ပါ။ ထို႔ေနာက္ ဒူးေခါင္းကို ရင္ဘတ္ဆီသို႔ ဆြဲမလိုက္ပါ။ ထိုအေနအထားအတိုင္း ၁ စကၠန္႔ခန္႔ ေနေနပါ။ မူလအေနအထားအတိုင္း ျပန္ခ်ပါ။ ျပန္ခ်လိုက္ ျပန္ဆြဲမလိုက္ တစ္လွည့္စီျပဳလုပ္ေပးပါ။ အႀကိမ္ ၂၀၊ ၃ ေၾကာ့ ျပဳလုပ္ေပးရပါမယ္။

Source: femniqe.com