[Zawgyi]
မဂၤလာပါ ပ်ိဳေမေလးတို႔ေရ… ဝမ္းဗိုက္က အဆီပိုေတြေၾကာင့္ စိတ္ညစ္ေနၿပီလား။ ပင္ပင္ပန္းပန္းနဲ႔ ျပင္းထန္တဲ့ေလ့က်င့္ခန္းေတြ မလုပ္ခ်င္တာေၾကာင့္ ပိုၿပီးစိတ္ညစ္ေနတာလား။ ဒါဆိုရင္ ေလ့က်င့္ခန္းျပင္းျပင္းထန္ထန္ႀကီးေတြ လုပ္စရာမလိုဘဲ ခံုေပၚမွာ ထိုင္ေန႐ံုနဲ႔ ေပါ့ေပါ့ပါးပါးေလ့က်င့္ခန္းေတြ ျပဳလုပ္ရင္း ဗိုက္အဆီခ်မယ္ဆိုရင္ေရာ စိတ္ဝင္စားၾကရဲ႕လား။
အခုေဖာ္ျပေပးမယ့္ ေလ့က်င့္ခန္းေတြက ခါးေသးရင္ခ်ီ ျဖစ္သြားေစၿပီး ဝမ္းဗိုက္က အဆီပိုေတြကိုလည္း ဖယ္႐ွားေပးမွာပဲျဖစ္ပါတယ္။
Upper Body Twist
ထိုင္ခံုတစ္လံုးမွာ မတ္မတ္ထိုင္ေနၿပီး ပံုစံ A က အေနအထားအတိုင္း ေနေနပါ။ ထို႔ေနာက္ ခႏၶာကိုယ္ေအာက္ပိုင္းကို လံုးဝမေရြ႕လ်ားေစဘဲ ခါးအေပၚပိုင္းကို ဘယ္ညာ တစ္လွည့္စီ လွည့္ေပးလိုက္ပါ။ ဘယ္ညာကို တစ္ႀကိမ္လို႔ သတ္မွတ္ၿပီး ၂၅ ႀကိမ္ ၂ ေၾကာ့ ျပဳလုပ္ေပးရပါမယ္။
Straight Leg Lifts
ပံုစံ A က အေနအထားအတိုင္း မတ္မတ္ထိုင္ေနပါ။ ထို႔ေနာက္ ေျခေထာက္တစ္ဖက္ခ်င္းစီကို ရင္ဘတ္အထိ ျဖည္းျဖည္းခ်င္းစီ ဆြဲမလိုက္ပါ။ ေျခေထာက္ျပန္ခ်ၿပီး အျခားတစ္ဖက္ကိုလည္း ထိုနည္းအတိုင္း ျပဳလုပ္ေပးလိုက္ပါ။ ဝမ္းဗိုက္ကအဆီပိုေတြကို ထိေအာင္ ကစားေပးရမွာပဲျဖစ္ပါတယ္။ အႀကိမ္ ၂၀၊ ၂ ေၾကာ့ ျပဳလုပ္ေပးရပါမယ္။
Sit Down Spins
လက္ႏွစ္ဖက္ကို ပံုစံ A အတိုင္း ဆန္႔တန္းထားပါ။ ထို႔ေနာက္ ပံုစံ B အတိုင္း ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ရဲ႕ အလယ္တည့္တည့္ဆီသို႔ ညာလက္ဖ်ားေလးကို ေအာက္ခ်လိုက္ပါ။ ထိုအေနအထားအတိုင္း တစ္စကၠန္႔ေလာက္ေနပါ။ ထို႔ေနာက္ မူလအေနအထားအတိုင္းျပန္ေနပါ။ ခႏၶာကိုယ္ကို အျခားတစ္ဖက္လွည့္ၿပီး ထိုနည္းအတိုင္း ျပဳလုပ္ေပးလိုက္ပါ။ ၁၂ ႀကိမ္ ၂ ေၾကာ့ ျပဳလုပ္ေပးရပါမယ္။
Side Tilts
အရင္ဦးဆံုး မတ္မတ္ထိုင္ေနပါ။ ထို႔ေနာက္ ညာလက္ကို အေပၚသို႔ ပင့္တင္ၿပီး ခႏၶာကုိယ္ကို ဘယ္ဘက္သို႔ ယိမ္းခ်လိုက္ပါ။ တစ္ဖန္ ဘယ္လက္ကို အေပၚသို႔ ပင့္တင္ၿပီး ခႏၶာကိုယ္ကို ညာဘက္သို႔ ယိမ္းခ်လိုက္ပါ။ အႀကိမ္ ၂၀၊ ၂ ေၾကာ့စီ ျပဳလုပ္ေပးရပါမယ္။
Leg Lift Up-To-Chest
ပံုစံ A အေနအထားအတိုင္း ထိုင္ခံုေ႐ွ႕ကို တိုးထိုင္ထားပါ။ ေျခေထာက္ႏွစ္ေခ်ာင္းကို ၾကမ္းျပင္ေပၚကေန ၾကြထားလိုက္ပါ။ ထို႔ေနာက္ ဒူးေခါင္းကို ရင္ဘတ္ဆီသို႔ ဆြဲမလိုက္ပါ။ ထိုအေနအထားအတိုင္း ၁ စကၠန္႔ခန္႔ ေနေနပါ။ မူလအေနအထားအတိုင္း ျပန္ခ်ပါ။ ျပန္ခ်လိုက္ ျပန္ဆြဲမလိုက္ တစ္လွည့္စီျပဳလုပ္ေပးပါ။ အႀကိမ္ ၂၀၊ ၃ ေၾကာ့ ျပဳလုပ္ေပးရပါမယ္။
Source: femniqe.com
[Unicode]
မင်္ဂလာပါ ပျိုမေလေးတို့ရေ… ဝမ်းဗိုက်က အဆီပိုတွေကြောင့် စိတ်ညစ်နေပြီလား။ ပင်ပင်ပန်းပန်းနဲ့ ပြင်းထန်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတွေ မလုပ်ချင်တာကြောင့် ပိုပြီးစိတ်ညစ်နေတာလား။ ဒါဆိုရင် လေ့ကျင့်ခန်းပြင်းပြင်းထန်ထန်ကြီးတွေ လုပ်စရာမလိုဘဲ ခုံပေါ်မှာ ထိုင်နေရုံနဲ့ ပေါ့ပေါ့ပါးပါးလေ့ကျင့်ခန်းတွေ ပြုလုပ်ရင်း ဗိုက်အဆီချမယ်ဆိုရင်ရော စိတ်ဝင်စားကြရဲ့လား။
အခုဖော်ပြပေးမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေက ခါးသေးရင်ချီ ဖြစ်သွားစေပြီး ဝမ်းဗိုက်က အဆီပိုတွေကိုလည်း ဖယ်ရှားပေးမှာပဲဖြစ်ပါတယ်။
Upper Body Twist
ထိုင်ခုံတစ်လုံးမှာ မတ်မတ်ထိုင်နေပြီး ပုံစံ A က အနေအထားအတိုင်း နေနေပါ။ ထို့နောက် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကို လုံးဝမရွေ့လျားစေဘဲ ခါးအပေါ်ပိုင်းကို ဘယ်ညာ တစ်လှည့်စီ လှည့်ပေးလိုက်ပါ။ ဘယ်ညာကို တစ်ကြိမ်လို့ သတ်မှတ်ပြီး ၂၅ ကြိမ် ၂ ကြော့ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။
Straight Leg Lifts
ပုံစံ A က အနေအထားအတိုင်း မတ်မတ်ထိုင်နေပါ။ ထို့နောက် ခြေထောက်တစ်ဖက်ချင်းစီကို ရင်ဘတ်အထိ ဖြည်းဖြည်းချင်းစီ ဆွဲမလိုက်ပါ။ ခြေထောက်ပြန်ချပြီး အခြားတစ်ဖက်ကိုလည်း ထိုနည်းအတိုင်း ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။ ဝမ်းဗိုက်ကအဆီပိုတွေကို ထိအောင် ကစားပေးရမှာပဲဖြစ်ပါတယ်။ အကြိမ် ၂၀၊ ၂ ကြော့ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။
Sit Down Spins
လက်နှစ်ဖက်ကို ပုံစံ A အတိုင်း ဆန့်တန်းထားပါ။ ထို့နောက် ပုံစံ B အတိုင်း ခြေထောက်နှစ်ဖက်ရဲ့ အလယ်တည့်တည့်ဆီသို့ ညာလက်ဖျားလေးကို အောက်ချလိုက်ပါ။ ထိုအနေအထားအတိုင်း တစ်စက္ကန့်လောက်နေပါ။ ထို့နောက် မူလအနေအထားအတိုင်းပြန်နေပါ။ ခန္ဓာကိုယ်ကို အခြားတစ်ဖက်လှည့်ပြီး ထိုနည်းအတိုင်း ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။ ၁၂ ကြိမ် ၂ ကြော့ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။
Side Tilts
အရင်ဦးဆုံး မတ်မတ်ထိုင်နေပါ။ ထို့နောက် ညာလက်ကို အပေါ်သို့ ပင့်တင်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို ဘယ်ဘက်သို့ ယိမ်းချလိုက်ပါ။ တစ်ဖန် ဘယ်လက်ကို အပေါ်သို့ ပင့်တင်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို ညာဘက်သို့ ယိမ်းချလိုက်ပါ။ အကြိမ် ၂၀၊ ၂ ကြော့စီ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။
Leg Lift Up-To-Chest
ပုံစံ A အနေအထားအတိုင်း ထိုင်ခုံရှေ့ကို တိုးထိုင်ထားပါ။ ခြေထောက်နှစ်ချောင်းကို ကြမ်းပြင်ပေါ်ကနေ ကြွထားလိုက်ပါ။ ထို့နောက် ဒူးခေါင်းကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဆွဲမလိုက်ပါ။ ထိုအနေအထားအတိုင်း ၁ စက္ကန့်ခန့် နေနေပါ။ မူလအနေအထားအတိုင်း ပြန်ချပါ။ ပြန်ချလိုက် ပြန်ဆွဲမလိုက် တစ်လှည့်စီပြုလုပ်ပေးပါ။ အကြိမ် ၂၀၊ ၃ ကြော့ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။
Source: femniqe.com
