(Zawgyi Version)
ခါးတုတ္လို႔ ခါးေသးခ်င္ေနတဲ့ပ်ိဳေမတို႔အတြက္ ပံုမွန္လုပ္ေပးရမယ့္ ေလ့က်င့္ခန္း (၉) မ်ိဳးကို မွ်ေဝေပးလိုက္ပါတယ္။ ဒီ (၉) မ်ိဳးလံုးကို ေန႔တိုင္းအခ်ိန္ေပးၿပီး မလုပ္ႏိုင္ရင္ေတာင္ တစ္ရက္ျခားတစ္ခါ လုပ္ေပးလို႔ရပါတယ္။ ခါးေသးဖို႔တစ္ခုတည္းအတြက္မဟုတ္ပဲ ဗိုက္ခ်ပ္ၿပီး ခႏၶာကိုယ္အခ်ိဳးအစားပါ လွလာေစမယ့္ ေလ့က်င့္ခန္းေတြျဖစ္တာေၾကာင့္ ဇဲြရွိရွိနဲ႔လုပ္ဖို႔ေတာ့ လိုပါတယ္။
နံပါတ္ ၁ ေလ့က်င့္ခန္းကေတာ့ လြယ္ပါတယ္။ အိပ္ထမတင္ပံုစံမ်ိဳး လုပ္ေပးရမွာပါ။ အေပၚပံုမွာျပထားတဲ့အတိုင္း လက္ႏွစ္ဖက္ကိုဆန္႔တန္းၿပီး ေျခမ်က္စိကို တစ္ဖက္စီထိေအာင္ ထရမွာပါ။ ညာဘက္လုပ္ၿပီး ဘယ္လက္လုပ္၊ ဘယ္ဘက္လုပ္ၿပီး ညာဘက္ျပန္လုပ္နဲ႔ အႀကိမ္ ၃၀ ျပည့္ေအာင္လုပ္ပါ။
နံပါတ္ ၂ ေလ့က်င့္ခန္းကေတာ့ အေပၚပံုမွျပထားတဲ့အတိုင္း တစ္ေစာင္းလွဲလိုက္ပါ။ ၿပီးတာနဲ႔ လက္တစ္ဖက္ကိုေထာက္ၿပီး ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ကို စံုစုကာ V ပံုစံေျမွာက္ေပးရမွာပါ။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းကိုေတာ့ ၈ ႀကိမ္လုပ္ေပးရမွာပါ။
နံပါတ္ ၃ ေလ့က်င့္ခန္းမွာေတာ့ အေပၚပံုမွာျပထားသလို ပထမအေနအထားအတိုင္းရေအာင္ အရင္ေနပါ။ ၿပီးတာနဲ႔ ဘယ္ေျခေထာက္နဲ႔ေထာက္ထားရင္ ညာေျခေထာက္ကို ဒုတိယပံုထဲကအတိုင္း ေျမွာက္ပါ။ အဲ့အတိုင္း အႀကိမ္ ၃၀ လုပ္ေပးရပါမယ္။ ၿပီးရင္ေတာ့ ညာေျခေထာက္နဲ႔ေထာက္ၿပီး ဘယ္ေျခေထာက္ကို ေျမွာက္ရပါမယ္။ တစ္လွည့္စီပါ။ ဒါကိုလည္း အႀကိမ္ ၃၀ လုပ္ေပးပါ။ စစလုပ္တဲ့အခ်ိန္မွာ သိပ္မလုပ္ႏိုင္ရင္ တစ္ဖက္ကို ၁၅ ႀကိမ္စီပဲ အရင္လုပ္လို႔ရပါတယ္။
နံပါတ္ ၄ ေလ့က်င့္ခန္းမွာေတာ့ အေပၚပံုမွာျပထားတဲ့အတိုင္း ရေအာင္ေနေပးရပါမယ္။ စကၠန္႔ ၂၀ ျပည့္ေအာင္ ေနေပးပါ။ ေနာက္ပိုင္းလုပ္ႏိုင္ရင္ ဒီထက္ပိုၾကာေအာင္ေနၾကည့္ပါ။ ဗိုက္လည္း သိသိသာသာခ်ပ္လာေစပါတယ္။
နံပါတ္ ၅ ေလ့က်င့္ခန္းမွာေတာ့ အေပၚပံုမွာျပထားသလို ပထမပံုထဲကအတိုင္း အရင္ေနပါ။ ၿပီးရင္ ဒုတိယပံုလိုရေအာင္လုပ္ပါ။ ပထမအေနအထားမွာ လက္နဲ႔ ေျခေထာက္ကို ဆန္႔ထုတ္ထားပါတယ္။ ဒုတိယအေနအထားကေတာ့ လက္ေကာ ေျခေထာက္ေကာ ေကြးထားပါတယ္ေနာ္။ ခႏၶာကိုယ္ၾကြမလာပဲ ၾကမ္းမွာပဲကပ္ေနရမွာပါ။ ဒါကိုေတာ့ အႀကိမ္ ၂၀ လုပ္ေပးပါ။
နံပါတ္ ၆ ေလ့က်င့္ခန္းမွာလည္း အေပၚပံုမွာျပထားတဲ့အတိုင္းလုပ္ေပးပါ။ ဘယ္ညာ တစ္လွည့္စီ အႀကိမ္ ၃၀ ျပည့္ေအာင္ လုပ္ေပးပါ။
နံပါတ္ ၇ ေ့လက်င့္ခန္းကေတာ့ အေပၚပံုထဲမွာျပထားသလိုေနၿပီး ေျခေထာက္ကိုပဲ ရေအာင္စုၿပီး ေျမွာက္ေပးရမွာပါ။ ဒီေ့လက်င့္ခန္းကိုေတာ့ ၁၅ ႀကိမ္လုပ္ေပးရပါမယ္။
နံပါတ္ ၈ ေလ့က်င့္ခန္းကေတာ့ အေပၚပံုထဲကလို လက္ကိုဆန္႔ထုတ္ထားၿပီး နံရံကိုေျခဖဝါးႏွစ္ဖက္နဲ႔ စံုကန္ထားရပါမယ္။ ၿပီးရင္ေတာ့ ခႏၶာကိုယ္က ဒီအေနအထားအတိုင္းပဲေနၿပီး ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ကိုပဲ တစ္ဖက္ကို ေကြးလိုက္ရမွာပါ။ ဒီအတိုင္း ဘယ္ညာ တစ္လွည့္စီ အႀကိမ္ ၃၀ လုပ္ေပးရမွာပါ။
နံပါတ္ ၉ ေလ့က်င့္ခန္းမွာေတာ့ အေပၚပံုထဲကလို ေနရပါမယ္။ ၿပီးရင္ ေျခေထာက္တစ္ဖက္ကို ဆန္႔ထုတ္ရမွာပါ။ ဘယ္ညာ တစ္လွည့္စီ ဆန္႔ထုတ္ရပါမယ္။ ဒါလည္း အႀကိမ္ ၃၀ ပါပဲ။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းက ခါးေသးရံုတင္မဟုတ္ပဲ တင္ပါထြက္လာေစပါတယ္။
Source: www.brightside.me
(Unicode Version)
ခါးတုတ်လို့ ခါးသေးချင်နေတဲ့ပျိုမေတို့အတွက် ပုံမှန်လုပ်ပေးရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်း (၉) မျိုးကို မျှဝေပေးလိုက်ပါတယ်။ ဒီ (၉) မျိုးလုံးကို နေ့တိုင်းအချိန်ပေးပြီး မလုပ်နိုင်ရင်တောင် တစ်ရက်ခြားတစ်ခါ လုပ်ပေးလို့ရပါတယ်။ ခါးသေးဖို့တစ်ခုတည်းအတွက်မဟုတ်ပဲ ဗိုက်ချပ်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်အချိုးအစားပါ လှလာစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေဖြစ်တာကြောင့် ဇွဲရှိရှိနဲ့လုပ်ဖို့တော့ လိုပါတယ်။
နံပါတ် ၁ လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ လွယ်ပါတယ်။ အိပ်ထမတင်ပုံစံမျိုး လုပ်ပေးရမှာပါ။ အပေါ်ပုံမှာပြထားတဲ့အတိုင်း လက်နှစ်ဖက်ကိုဆန့်တန်းပြီး ခြေမျက်စိကို တစ်ဖက်စီထိအောင် ထရမှာပါ။ ညာဘက်လုပ်ပြီး ဘယ်လက်လုပ်၊ ဘယ်ဘက်လုပ်ပြီး ညာဘက်ပြန်လုပ်နဲ့ အကြိမ် ၃၀ ပြည့်အောင်လုပ်ပါ။
နံပါတ် ၂ လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ အပေါ်ပုံမှပြထားတဲ့အတိုင်း တစ်စောင်းလှဲလိုက်ပါ။ ပြီးတာနဲ့ လက်တစ်ဖက်ကိုထောက်ပြီး ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို စုံစုကာ V ပုံစံမြှောက်ပေးရမှာပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုတော့ ၈ ကြိမ်လုပ်ပေးရမှာပါ။
နံပါတ် ၃ လေ့ကျင့်ခန်းမှာတော့ အပေါ်ပုံမှာပြထားသလို ပထမအနေအထားအတိုင်းရအောင် အရင်နေပါ။ ပြီးတာနဲ့ ဘယ်ခြေထောက်နဲ့ထောက်ထားရင် ညာခြေထောက်ကို ဒုတိယပုံထဲကအတိုင်း မြှောက်ပါ။ အဲ့အတိုင်း အကြိမ် ၃၀ လုပ်ပေးရပါမယ်။ ပြီးရင်တော့ ညာခြေထောက်နဲ့ထောက်ပြီး ဘယ်ခြေထောက်ကို မြှောက်ရပါမယ်။ တစ်လှည့်စီပါ။ ဒါကိုလည်း အကြိမ် ၃၀ လုပ်ပေးပါ။ စစလုပ်တဲ့အချိန်မှာ သိပ်မလုပ်နိုင်ရင် တစ်ဖက်ကို ၁၅ ကြိမ်စီပဲ အရင်လုပ်လို့ရပါတယ်။
နံပါတ် ၄ လေ့ကျင့်ခန်းမှာတော့ အပေါ်ပုံမှာပြထားတဲ့အတိုင်း ရအောင်နေပေးရပါမယ်။ စက္ကန့် ၂၀ ပြည့်အောင် နေပေးပါ။ နောက်ပိုင်းလုပ်နိုင်ရင် ဒီထက်ပိုကြာအောင်နေကြည့်ပါ။ ဗိုက်လည်း သိသိသာသာချပ်လာစေပါတယ်။
နံပါတ် ၅ လေ့ကျင့်ခန်းမှာတော့ အပေါ်ပုံမှာပြထားသလို ပထမပုံထဲကအတိုင်း အရင်နေပါ။ ပြီးရင် ဒုတိယပုံလိုရအောင်လုပ်ပါ။ ပထမအနေအထားမှာ လက်နဲ့ ခြေထောက်ကို ဆန့်ထုတ်ထားပါတယ်။ ဒုတိယအနေအထားကတော့ လက်ကော ခြေထောက်ကော ကွေးထားပါတယ်နော်။ ခန္ဓာကိုယ်ကြွမလာပဲ ကြမ်းမှာပဲကပ်နေရမှာပါ။ ဒါကိုတော့ အကြိမ် ၂၀ လုပ်ပေးပါ။
နံပါတ် ၆ လေ့ကျင့်ခန်းမှာလည်း အပေါ်ပုံမှာပြထားတဲ့အတိုင်းလုပ်ပေးပါ။ ဘယ်ညာ တစ်လှည့်စီ အကြိမ် ၃၀ ပြည့်အောင် လုပ်ပေးပါ။
နံပါတ် ၇ ေ့လကျင့်ခန်းကတော့ အပေါ်ပုံထဲမှာပြထားသလိုနေပြီး ခြေထောက်ကိုပဲ ရအောင်စုပြီး မြှောက်ပေးရမှာပါ။ ဒီေ့လကျင့်ခန်းကိုတော့ ၁၅ ကြိမ်လုပ်ပေးရပါမယ်။
နံပါတ် ၈ လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ အပေါ်ပုံထဲကလို လက်ကိုဆန့်ထုတ်ထားပြီး နံရံကိုခြေဖဝါးနှစ်ဖက်နဲ့ စုံကန်ထားရပါမယ်။ ပြီးရင်တော့ ခန္ဓာကိုယ်က ဒီအနေအထားအတိုင်းပဲနေပြီး ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကိုပဲ တစ်ဖက်ကို ကွေးလိုက်ရမှာပါ။ ဒီအတိုင်း ဘယ်ညာ တစ်လှည့်စီ အကြိမ် ၃၀ လုပ်ပေးရမှာပါ။
နံပါတ် ၉ လေ့ကျင့်ခန်းမှာတော့ အပေါ်ပုံထဲကလို နေရပါမယ်။ ပြီးရင် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ဆန့်ထုတ်ရမှာပါ။ ဘယ်ညာ တစ်လှည့်စီ ဆန့်ထုတ်ရပါမယ်။ ဒါလည်း အကြိမ် ၃၀ ပါပဲ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ခါးသေးရုံတင်မဟုတ်ပဲ တင်ပါထွက်လာစေပါတယ်။
Source: www.brightside.me
