[Zawgyi]
ဘယ္အက်ၤ ီပဲဝတ္ဝတ္ ဗိုက္ပူျပီး မေတာ္ေတာ့ဘူးလား။ Crop ေလး ဝတ္ခ်င္ေပမယ့္ ဗိုက္ေနရာတစ္ဝိုက္မွာ အဆီရွိလို႔ မဝတ္ျဖစ္ဘူးလား။ ဗိုက္အဆီက်ဖို႔က ထင္သေလာက္မလြယ္ကူပါဘူး။ ေလ့က်င့္ခန္းမွန္မွန္လုပ္ျပီး မွန္ကန္တဲ့အစားအေသာက္စားေပးမွ အဆီက်ႏုိင္မွာပါ။ ဒီတစ္ေခါက္မွာေတာ့ ကိရိယာမလိုဘဲ အိမ္မွာပဲ ျပဳလုပ္ႏုိ္င္တဲ့ ဗိုက္အဆီက်ေစမယ့္ ေလ့က်င့္ခန္း (၅) ခုကို ေဖာ္ျပပါရေစ။
၁။ Planks
Plank ေထာက္တာက ေက်ာရိုးကို သန္မာေစျပီး ဝမ္းဗိုက္ၾကြက္သားေတြကို အလုပ္ေပးပါတယ္။ တံေတာင္ေကြးျပီး ခႏၶာကိုယ္ကို တစ္ေျဖာင့္တည္းထားေပးရပါမယ္။ ေျခဖ်ားေတြကို ေျမျပင္ေပၚမွာ ေထာက္ထားျပီး ဗိုက္ကို အာရံုစိုက္ရပါမယ္။ ေညာင္းလာလုိ႔ ဒူးေကြးခ်င္တဲ့အခါ မေကြးမိေအာင္ သတိထားရပါမယ္။ ခႏၶာကိုယ္တစ္ေျဖာင့္တည္းအေနအထားကို စစခ်င္း ၈ စကၠန္႔ကေန ၁၀ စကၠန္႔ထားေပးပါ။ ၁ မိနစ္ထိ အခ်ိန္တိုးေထာက္ေပးပါ။
၂။ Side Plank
Source: Women’s Health
ခႏၶာကိုယ္ကို ညာဘက္ေဘးေစာင္းလွည့္ပါ။ တင္ပါးနဲ႔ ေျခေထာက္ကို ေျမျပင္ေပၚမွာ ကပ္ထားပါ။ လက္ကို ပုခံုးေအာက္ ေရွ႕မွာထားပါ။ တံေတာင္ေထာက္ျပီး ဒူးနဲ႔ တင္းပါးကို အေပၚေျမွာက္တင္ေပးပါ။ ဒီအေနအထားကိုစကၠန္႔အနည္းငယ္ထားျပီး မူလပံုစံဆီျပန္သြားပါ။ တျခားတစ္ဘက္ကိုလည္း ဒီလုိလုပ္ေပးပါ။
၃။ Sit Ups
ဒူးေကြးထားျပီး ၾကမ္းျပင္ေပၚမွာ လွဲေနပါ။ လက္ကို ေခါင္းေနာက္မွာထားတာ ဒါမွမဟုတ္ လက္ကို Cross ပံုစံ ထားေပးပါ။ အသက္ရွဴသြင္းလုိုက္ျပီး အေပၚထတဲ့အခ်ိန္ အသက္ရွဴထုတ္ပါ။ လက္ကို ေခါင္းေနာက္မွာထားတဲ့အခ်ိန္ လည္ပင္းကို အတင္းဖိထားတာမ်ိိဳးမလုပ္ပါနဲ႔။ ခႏၶာကိုယ္ကုိ ဒူးဆီ သြားတဲ့အခ်ိန္ ဗိုက္ၾကြက္သားကိုသံုးေပးပါ။ ဒါကို ၁၀ ၾကိမ္ကေန ၁၅ ၾကိမ္ျပဳလုပ္ေပးပါ။
၄။ Russian Twist
Yoga ဖ်ာေပၚမွာထိုင္ျပီး ဒူးေကြးထားပါ။ ေျခဖဝါးနဲ႔ ၾကမ္းျပင္ကပ္ေနပါေစ။ ဗုိက္ၾကြက္သားတင္းသြားတ့ဲအထိ ေနာက္ကို လွဲႏုိင္သေလာက္လွဲပါ။ ဗုိက္ၾကြက္သားတင္းသြားတဲ့အခ်ိန္ ဘယ္ညာ လွည့္ေပးပါ။ လက္ကို ခႏၶာကိုယ္ေရွ႕ ခ်ိတ္ထားေပးပါ။ ဘယ္ညာ လွည့္တဲ့အခ်ိန္ ေဘာလံုးကိုင္ထားလို႔လည္းရပါတယ္။
၅။ Crunches
သင့္လက္ကို ေခါင္းေနာက္မွာထားပါ။ ဒူးေကြးထားျပီး လွဲေနပါ။ ျပီးေနာက္ ခႏၶာကိုယ္ကို အေပၚသို႔ပင့္တင္ပါ။ မိနစ္အနညး္ငယ္ ျပဳလုပ္ေပးပါ။
[Unicode]
ဘယ်အကျင်္ ီပဲဝတ်ဝတ် ဗိုက်ပူပြီး မတော်တော့ဘူးလား။ Crop လေး ဝတ်ချင်ပေမယ့် ဗိုက်နေရာတစ်ဝိုက်မှာ အဆီရှိလို့ မဝတ်ဖြစ်ဘူးလား။ ဗိုက်အဆီကျဖို့က ထင်သလောက်မလွယ်ကူပါဘူး။ လေ့ကျင့်ခန်းမှန်မှန်လုပ်ပြီး မှန်ကန်တဲ့အစားအသောက်စားပေးမှ အဆီကျနိုင်မှာပါ။ ဒီတစ်ခေါက်မှာတော့ ကိရိယာမလိုဘဲ အိမ်မှာပဲ ပြုလုပ်နို်င်တဲ့ ဗိုက်အဆီကျစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်း (၅) ခုကို ဖော်ပြပါရစေ။
၁။ Planks
Plank ထောက်တာက ကျောရိုးကို သန်မာစေပြီး ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကို အလုပ်ပေးပါတယ်။ တံတောင်ကွေးပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို တစ်ဖြောင့်တည်းထားပေးရပါမယ်။ ခြေဖျားတွေကို မြေပြင်ပေါ်မှာ ထောက်ထားပြီး ဗိုက်ကို အာရုံစိုက်ရပါမယ်။ ညောင်းလာလို့ ဒူးကွေးချင်တဲ့အခါ မကွေးမိအောင် သတိထားရပါမယ်။ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ဖြောင့်တည်းအနေအထားကို စစချင်း ၈ စက္ကန့်ကနေ ၁၀ စက္ကန့်ထားပေးပါ။ ၁ မိနစ်ထိ အချိန်တိုးထောက်ပေးပါ။
၂။ Side Plank
Source: Women’s Health
ခန္ဓာကိုယ်ကို ညာဘက်ဘေးစောင်းလှည့်ပါ။ တင်ပါးနဲ့ ခြေထောက်ကို မြေပြင်ပေါ်မှာ ကပ်ထားပါ။ လက်ကို ပုခုံးအောက် ရှေ့မှာထားပါ။ တံတောင်ထောက်ပြီး ဒူးနဲ့ တင်းပါးကို အပေါ်မြှောက်တင်ပေးပါ။ ဒီအနေအထားကိုစက္ကန့်အနည်းငယ်ထားပြီး မူလပုံစံဆီပြန်သွားပါ။ တခြားတစ်ဘက်ကိုလည်း ဒီလိုလုပ်ပေးပါ။
၃။ Sit Ups
ဒူးကွေးထားပြီး ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ လှဲနေပါ။ လက်ကို ခေါင်းနောက်မှာထားတာ ဒါမှမဟုတ် လက်ကို Cross ပုံစံ ထားပေးပါ။ အသက်ရှူသွင်းလိုုက်ပြီး အပေါ်ထတဲ့အချိန် အသက်ရှူထုတ်ပါ။ လက်ကို ခေါင်းနောက်မှာထားတဲ့အချိန် လည်ပင်းကို အတင်းဖိထားတာမျိိုးမလုပ်ပါနဲ့။ ခန္ဓာကိုယ်ကို ဒူးဆီ သွားတဲ့အချိန် ဗိုက်ကြွက်သားကိုသုံးပေးပါ။ ဒါကို ၁၀ ကြိမ်ကနေ ၁၅ ကြိမ်ပြုလုပ်ပေးပါ။
၄။ Russian Twist
Yoga ဖျာပေါ်မှာထိုင်ပြီး ဒူးကွေးထားပါ။ ခြေဖဝါးနဲ့ ကြမ်းပြင်ကပ်နေပါစေ။ ဗိုက်ကြွက်သားတင်းသွားတဲ့အထိ နောက်ကို လှဲနိုင်သလောက်လှဲပါ။ ဗိုက်ကြွက်သားတင်းသွားတဲ့အချိန် ဘယ်ညာ လှည့်ပေးပါ။ လက်ကို ခန္ဓာကိုယ်ရှေ့ ချိတ်ထားပေးပါ။ ဘယ်ညာ လှည့်တဲ့အချိန် ဘောလုံးကိုင်ထားလို့လည်းရပါတယ်။
၅။ Crunches
သင့်လက်ကို ခေါင်းနောက်မှာထားပါ။ ဒူးကွေးထားပြီး လှဲနေပါ။ ပြီးနောက် ခန္ဓာကိုယ်ကို အပေါ်သို့ပင့်တင်ပါ။ မိနစ်အနညး်ငယ် ပြုလုပ်ပေးပါ။
Source: NDTV.com
By MyStyle Myanmar
