ဒီတခါေတာ့ စာဖတ္သူတို႔အတြက္ ရိုးရွင္းလြယ္ကူတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းေတြကို မွ်ေ၀ေပးခ်င္ပါတယ္။ အခုမွ စၿပီး ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္မယ့္သူေတြအတြက္လည္း အဆင္ေျပပါတယ္။ ေလ့က်င့္ခန္းေတြလုပ္ၿပီဆိုရင္ အစားေလွ်ာ့စားစရာမလိုပါဘူး။ က်န္းမာေရးနဲ႔ ညီညႊတ္မွ်တေအာင္ စားဖို႔ပဲလိုတာပါ။
ဗိုက္ခ်ပ္ေစတဲ့ Plank
Plank ေထာက္တဲ့ေနရာမွာ အဓိကသိထားေစခ်င္တာကေတာ့ အေနထား မွန္မွန္ ေနတတ္မွရမွာပါ။ ပံုကိုေသခ်ာၾကည့္ပါ။ တင္ကအေပၚလည္း တက္မေနရသလို၊ ေအာက္လည္းက်မေနပါဘူး။ တေျပးညီျဖစ္ေနရမွာျဖစ္ၿပီး ေခါင္းလည္း အေပၚေမာ့မထားပါဘူးေနာ္။ ခႏၶာကိုယ္တစ္ခုလံုးကို ေျဖေခ်ာင္းနဲ႔ လက္တေဒါင္က ထိန္းထားတာပါ။ ဗိုက္ကအဆီကိုလည္း က်ေစၿပီး ခႏၶာကိုယ္ အခ်ိဳးအစား လွပေစပါတယ္။
၀မ္းဗိုက္နဲ႔ ေျခေထာက္အတြက္ ေလ့က်င့္ခန္း
အရင္ဆံုး ေက်ာလွဲေနပါ။ လက္ႏွစ္ဖက္ကိုလည္း ၾကမ္းျပင္မွာ ခ်ထားလိုက္ပါ။ ေျခေထာက္ကိုလည္း ခ်ထားပါ။ ၿပီးရင္ ေျခေထာက္ကို ၃၀ ဒီဂရီေလာက္မတင္ပါ။ အသက္ကို ျပင္းျပင္း ၃ ႀကိမ္ရွဴပါ။ ၿပီးရင္ ၆၀ ဒီဂရီကို ထပ္ၿပီးမတင္လိုက္ပါ။ အသက္ကို ျပင္းျပင္း ၃ ႀကိမ္ရွဴပါ။ ၿပီးရင္ေတာ့ အခုပံုမွာျပထားသလို ၉၀ ဒီဂရီ မတ္မတ္ ေထာင္လိုက္ပါ။ အသက္ျပင္းျပင္း ၃ ႀကိမ္ရွဴပါ။ အဲဒီအတိုင္း ၅ ႀကိမ္ေလာက္လုပ္ေပးပါ။
ခါးက အဆီေတြက်ဖို႔
ခါးကအဆီေတြက်ေစၿပီး အခုပံုမွာျပထားသလို ေနေပးရပါမယ္။ အသက္ကို ျပင္းျပင္းရွဴၿပီး ဗိုက္နားကို အားစိုက္ထားပါ။ ၃၀ စကၠန္႔ေလာက္ အသက္ေအာင္ၿပီး ေနပါ။ ၿပီးရင္ ျပန္ရွဴထုတ္လိုက္ပါ။
တင္သားအတြက္
ခႏၶာကိုယ္ကို ေမွာက္လ်က္ေနပါ။ ၿပီးရင္ လက္ႏွစ္ဖက္ကို ၾကမ္းျပင္မွာခ်ထားပါ။ ေခါင္းကိုေမာ့ၿပီး ေမးနဲ႔ေထာက္ထားပါ။ အသက္ျပင္းျပင္းရွဴၿပီး ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ကို အေပၚမတင္ပါ။ အသက္ရွဴထုတ္ၿပီး ေျခေထာက္ျပန္ခ်ပါ။
၀မ္းဗိုက္ေအာက္က အဆီက်ဖို႔
ဗိုက္မွာဆို အဆီက ရင္ေခါင္းနားနဲ႔ ဗိုက္ေအာက္ပိုင္းမွာ ရွိတဲ့ အဆီဆိုၿပီး ႏွစ္မ်ိဳးရွိပါတယ္။ တခ်ိဳ႕က ဗိုက္အေပၚမွာ အဆီမ်ားၿပီး တခ်ိဳ႕ကေအာက္ပိုင္းမွာအဆီမ်ားပါတယ္။ ေအာက္ပိုင္းအဆီမ်ားတဲ့သူေတြက အခုေလ့က်င့္ခန္းကို လုပ္ေပးရမွာပါ။ အခုမွ စလုပ္မယ့္သူေတြကေတာ့ ေက်ာလွဲၿပီး ေျခေထာက္ကို အေပၚေျမာက္ႏိုင္သေလာက္သာေျမာက္ေပးပါ။ အဲဒီလိုေျမာက္ေပးၿပီး စကၠန္႔ ၃၀ ကေန ၆၀ ထိေနပါ။
