[Zawgyi]
အဆီတကာ့အဆီထဲမွာ ခ်ဖို႔အခက္ဆံုးက ဝမ္းဗိုက္အဆီပါ။ ဒီလိုဗိုက္ပူတာက အစားအေသာက္ပံုစံနဲ႔ ေနထိုင္ပံုတို႔ေၾကာင့္ပါ။ ဂစ္တာရွိတ္ခႏၶာကိုယ္ေလး ပိုင္ဆုိင္ႏုိ္င္ဖို႔အတြက္ ဗိုက္ခ်ပ္ဖို႔လိုပါတယ္။ ခါးေနရာ အဆီက်တဲ့အခ်ိန္မွ တင္နဲ႔ခါးေနရာေပၚလာျပီး ေကာက္ေၾကာငး္ေပၚလာမွာျဖစ္ပါတယ္။ ဝမ္းဗိုက္အဆီက ေခါင္းမာလြန္းတဲ့ အဆီျဖစ္သလို အစားနည္းနည္းေလး မွားယြင္းသြားတာနဲ႔ ဗိုက္ျပန္ပူလာပါေလေရာ။
သင့္ဗိုက္အဆီက်ဖို႔အတြက္ အစားအေသာက္ဂရုစိုက္ရပါမယ္။ ဒါ့အျပင္ ပံုမွန္ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ေပးရပါမယ္။ ေအာက္မွာ ျပထားတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းတစ္ခုစီက ငါးမိနစ္ဆီပဲၾကာတာေၾကာင့္ အလုပ္မ်ားတဲ့ပ်ိဳေမတို႔အတြက္ သင့္ေတာ္ပါတယ္။
ကိုယ္နဲ႔ အဆင္ေျပတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းကို ေရြးခ်ယ္ျပီး ပံုမွန္လုပ္ေပးပါေနာ္။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းေတြက ကိရိယာလြတ္ကစားနည္းေတြျဖစ္တာေၾကာင့္ ကိုယ့္အိမ္မွာပဲ ေလ့က်င့္လို႔ရတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းေတြပါ။
ေျခေထာက္ကန္ေလ့က်င့္ခန္း
- ေယာဂဖ်ာေပၚမွာ လဲေလ်ာင္းလိုက္ပါ။ ေျခေထာက္ေတြကို အတူဆန္႔တန္းထားပါ။
- ဝမ္းဗိုက္ကို ေတာင့္ထားေပးပါ။ သင့္ေျခေထာက္ေတြကို အေပၚေအာက္တစ္လွည့္စီ ေျမွာက္ေပးပါ။
- ၁၅ ၾကိမ္ ထပ္ခါထပ္ခါ လုပ္ပါ။ ခဏနားျပီး ၁၅ ၾကိမ္ထပ္လုပ္ေပးပါ။
ဒီေလ့က်င့္ခန္္းက ကယ္လိုရီေတြကိုေလာင္ကၽြမ္းေစတဲ့ Cardio ေလ့က်င့္ခန္းတစ္ခုပါ။ သင့္ရဲ႕ေက်ာရိုးကိုလည္း ေထာက္ပံ့ေပးပါတယ္။
လိုအပ္ခ်ိန္- ၅ မိနစ္
ေျခေထာက္ေျမွာက္ေလ့က်င့္ခန္း
- လဲေလ်ာင္းလိုက္ပါ။ သင့္ေျခေထာက္ကို ၉၀ ဒီဂရီေထာင္ထားပါ။
- သင့္လက္ေတြကို ေျမျပင္ေပၚမွာ ကပ္ထားေပးပါ။
- သင့္ေျခေထာက္နဲ႔ တင္ပါးကို အေပၚကိုေျမွာက္ေပးပါ။ ဒီလိုလုပ္ရင္း သင့္ဒူးကို ရင္ဘတ္ဆီေရႊ႕လာေပးပါ။
- ၁၅ ၾကိမ္ျပဳလုပ္ပါ။ ခဏရပ္ျပီး ၁၅ ၾကိမ္ထပ္လုပ္ပါ။
ဒီေလ့က်င့္ခန္းက သင့္ရဲ႕ အဓိကဝမ္းဗိုက္ၾကြက္သားေတြကို အလုပ္ေပးပါတယ္။ ကိုယ္ေနဟန္ထား မွန္ကန္ေစပါတယ္။ သင့္ဝမ္းဗိုက္ေအာက္ပိုင္းအဆီကို ေလွ်ာ့ခ်ေပးပါတယ္။
လိုအပ္ခ်ိန္- ၅ မိနစ္
Source: LivestrongWoman
ထိုင္ျပီး ေရွ႕ေျခေထာက္ကန္ေလ့က်င့္ခန္း
- မတ္တပ္ရပ္အေနအထားနဲ႔ ေျခေထာက္ႏွစ္ေခ်ာင္းကို ကပ္ထားပါ။
- ေျခေထာက္တစ္ေခ်ာင္းကို ေရွ႕ထုတ္ျပီး ထိုင္ခ်ပါ။
- ျပီးတာနဲ႔ နဂိုပံုစံကို ျပန္သြားပါ။ သင့္ေျခေထာက္ကို ေရွ႕လႊဲျပီး ကန္ပါ။
- နဂိုပံုစံကို ျပန္သြားပါ။
- ၁၅ ၾကိမ္ျပဳလုပ္ပါ။ ခဏနားျပီး ၁၅ ၾကိမ္ထပ္လုပ္ပါ။
လိုအပ္ခ်ိန္- ၅မိနစ္ကေန ၇ မိနစ္
Source: 3v
ေတာင္တက္ပံုစံေလ့က်င့္ခန္း
- သင့္လက္ကို ပခံုးေအာက္တည့္တည့္မွာပံုထဲကအတိုင္းထားေပးပါ။ ေျခေထာက္ကို ဆန္႔လိုက္ပါ။
- သင့္ခႏၶာကိုယ္ကို အေျဖာင့္အတုိငး္ထားပါ။
- သင့္ဒူးကိုေကြးျပီး ရင္ဘတ္ဆီဆြဲပါ။ ျပီးတာနဲ႔ ေျခေထာက္ျပန္ဆန္႔ပါ။ ဘယ္ညာေျပာင္းလုပ္ေပးပါ။
- ၁၅ ၾကိမ္ျပဳလုပ္ပါ။ ခဏနားျပီး ၁၅ ၾကိမ္ထပ္လုပ္ပါ။
လိုအပ္ခ်ိန္- ၅ မိနစ္
စက္ဘီးစီးပံုစံေလ့က်င့္ခန္း
- ဖ်ာတစ္ခ်ပ္ေပၚလွဲျပီး သင့္လက္ကို သင့္ေဘးမွာဒါမွမဟုတ္ ေခါင္းေနာက္မွာ ခ်ိတ္ထားပါ။
- ေျခေထာက္ႏွစ္ေခ်ာင္းလံုးကို အေပၚမတင္ျပီး ဒူးေကြးေပးပါ။
- သင့္ညာေျခေထာက္ကို ရင္ဘတ္ဆီနီးေအာင္ မ ေပးပါ။ သင့္ဘယ္ေျခေထာက္ကိုေတာ့ ဆန္႔ထားေပးပါ။
- သင့္ညာေျခေထာက္ကို ျပန္ဆန္႔ျပီး ဘယ္ေျခေထာက္ကို ရင္ဘတ္ဆီ ျပန္ယူလာပါ။
- စက္ဘီးစီးတဲ့ပံုစံမ်ိဳးလုပ္ေပးပါ။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းကိုလည္း အေပၚက ေလ့က်င့္ခန္းေတြလုိ ၁၅ ၾကိမ္စီပါ။
လိုအပ္ခ်ိန္- ၅ မိနစ္
ခံုအကူအညီနဲ႔ ခုန္ျခင္း
- သင့္လက္ကို ခံုေပၚ ဒါမွမဟုတ္ ကုလားထုိင္ေပၚတင္ထားပါ။
- ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္လံုးကို ခံုရဲ႕ ညာဘက္ျခမ္းဆီ ခုန္ေပးပါ။
- သင့္ခါးကို တည့္တည့္ထားေပးပါ။သင့္ဒူးကိုေကြးျပီး ဘယ္ဘက္ျခမ္းကို ထပ္ခုန္ေပးပါ။ ျပီးရင္ ညာဘက္ကို အျမန္ခုန္ေပးပါ။
- ျမန္ျမန္ေလးနဲ႔ ညီညီေလးလုပ္ေပးပါ။
- တစ္ဘက္နဲ႔တစ္ဘက္ခုန္တဲ့အခ်ိန္ မရပ္လိုက္ပါနဲ႔။ အခါ ၂၀ ခုန္ပါ။ နားျပီး ထပ္လုပ္ပါ။
ဒီေလ့က်င့္ခန္းက ကယ္လိုရီေလာင္ကၽြမ္းေစပါတယ္။
လိုအပ္ခ်ိန္- ၅မိနစ္မွ ၇ မိနစ္
Source: Nikki Auckland
ေျခမ ထိေလ့က်င့္ခန္း
ေျခေထာက္ကုိ သင့္ေရွ႕မွာထားျပီး ဒူးေကြးပါ။ သင့္လက္ကို သင့္ေနာက္မွာထားျပီး တင္ပါးနဲ႔ ဖ်ာနဲ႔ မထိပါေစနဲ႔။
သင့္ဘယ္ဘက္ေျခေထာက္ေျမွာက္တဲ့အခ်ိန္ သင့္ညာဘက္လက္ကို ဆန္႔ေပးပါ။ ဘယ္ေျခနဲ႔ ညာလက္ကိုထိေအာင္ ဆန္႔ေပးပါ။ နဂိုပံုစံျပန္သြားျပီး ဘယ္ညာေျပာင္းလုပ္ေပးပါ။
၁၆ ၾကိမ္ထိေပးပါ။ ခဏနားျပီး ၁၆ ၾကိမ္ထပ္လုပ္ပါ။
လိုအပ္ခ်ိန္- ၅ မိနစ္မွ ၇ မိနစ္
Source: Flip Fitness
သင္နဲ႔အဆင္အေျပဆံုး ဗိုက္ခ်ပ္ေလ့က်င့္ခန္းက ဘာမ်ားျဖစ္မလဲေနာ္။
Source: Brightside.me
[Unicode]
အဆီတကာ့အဆီထဲမှာ ချဖို့အခက်ဆုံးက ဝမ်းဗိုက်အဆီပါ။ ဒီလိုဗိုက်ပူတာက အစားအသောက်ပုံစံနဲ့ နေထိုင်ပုံတို့ကြောင့်ပါ။ ဂစ်တာရှိတ်ခန္ဓာကိုယ်လေး ပိုင်ဆိုင်နိုင်ဖို့အတွက် ဗိုက်ချပ်ဖို့လိုပါတယ်။ ခါးနေရာ အဆီကျတဲ့အချိန်မှ တင်နဲ့ခါးနေရာပေါ်လာပြီး ကောက်ကြောင်းပေါ်လာမှာဖြစ်ပါတယ်။ ဝမ်းဗိုက်အဆီက ခေါင်းမာလွန်းတဲ့ အဆီဖြစ်သလို အစားနည်းနည်းလေး မှားယွင်းသွားတာနဲ့ ဗိုက်ပြန်ပူလာပါလေရော။
သင့်ဗိုက်အဆီကျဖို့အတွက် အစားအသောက်ဂရုစိုက်ရပါမယ်။ ဒါ့အပြင် ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပေးရပါမယ်။ အောက်မှာ ပြထားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီက ငါးမိနစ်ဆီပဲကြာတာကြောင့် အလုပ်များတဲ့ပျိုမေတို့အတွက် သင့်တော်ပါတယ်။
ကိုယ်နဲ့ အဆင်ပြေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကို ရွေးချယ်ပြီး ပုံမှန်လုပ်ပေးပါနော်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေက ကိရိယာလွတ်ကစားနည်းတွေဖြစ်တာကြောင့် ကိုယ့်အိမ်မှာပဲ လေ့ကျင့်လို့ရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေပါ။
ခြေထောက်ကန်လေ့ကျင့်ခန်း
- ယောဂဖျာပေါ်မှာ လဲလျောင်းလိုက်ပါ။ ခြေထောက်တွေကို အတူဆန့်တန်းထားပါ။
- ဝမ်းဗိုက်ကို တောင့်ထားပေးပါ။ သင့်ခြေထောက်တွေကို အပေါ်အောက်တစ်လှည့်စီ မြှောက်ပေးပါ။
- ၁၅ ကြိမ် ထပ်ခါထပ်ခါ လုပ်ပါ။ ခဏနားပြီး ၁၅ ကြိမ်ထပ်လုပ်ပေးပါ။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကယ်လိုရီတွေကိုလောင်ကျွမ်းစေတဲ့ Cardio လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါ။ သင့်ရဲ့ကျောရိုးကိုလည်း ထောက်ပံ့ပေးပါတယ်။
လိုအပ်ချိန်- ၅ မိနစ်
ခြေထောက်မြှောက်လေ့ကျင့်ခန်း
- လဲလျောင်းလိုက်ပါ။ သင့်ခြေထောက်ကို ၉၀ ဒီဂရီထောင်ထားပါ။
- သင့်လက်တွေကို မြေပြင်ပေါ်မှာ ကပ်ထားပေးပါ။
- သင့်ခြေထောက်နဲ့ တင်ပါးကို အပေါ်ကိုမြှောက်ပေးပါ။ ဒီလိုလုပ်ရင်း သင့်ဒူးကို ရင်ဘတ်ဆီရွှေ့လာပေးပါ။
- ၁၅ ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။ ခဏရပ်ပြီး ၁၅ ကြိမ်ထပ်လုပ်ပါ။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက သင့်ရဲ့ အဓိကဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကို အလုပ်ပေးပါတယ်။ ကိုယ်နေဟန်ထား မှန်ကန်စေပါတယ်။ သင့်ဝမ်းဗိုက်အောက်ပိုင်းအဆီကို လျှော့ချပေးပါတယ်။
လိုအပ်ချိန်- ၅ မိနစ်
Source: LivestrongWoman
ထိုင်ပြီး ရှေ့ခြေထောက်ကန်လေ့ကျင့်ခန်း
- မတ်တပ်ရပ်အနေအထားနဲ့ ခြေထောက်နှစ်ချောင်းကို ကပ်ထားပါ။
- ခြေထောက်တစ်ချောင်းကို ရှေ့ထုတ်ပြီး ထိုင်ချပါ။
- ပြီးတာနဲ့ နဂိုပုံစံကို ပြန်သွားပါ။ သင့်ခြေထောက်ကို ရှေ့လွှဲပြီး ကန်ပါ။
- နဂိုပုံစံကို ပြန်သွားပါ။
- ၁၅ ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။ ခဏနားပြီး ၁၅ ကြိမ်ထပ်လုပ်ပါ။
လိုအပ်ချိန်- ၅မိနစ်ကနေ ၇ မိနစ်
Source: 3v
တောင်တက်ပုံစံလေ့ကျင့်ခန်း
- သင့်လက်ကို ပခုံးအောက်တည့်တည့်မှာပုံထဲကအတိုင်းထားပေးပါ။ ခြေထောက်ကို ဆန့်လိုက်ပါ။
- သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို အဖြောင့်အတိုင်းထားပါ။
- သင့်ဒူးကိုကွေးပြီး ရင်ဘတ်ဆီဆွဲပါ။ ပြီးတာနဲ့ ခြေထောက်ပြန်ဆန့်ပါ။ ဘယ်ညာပြောင်းလုပ်ပေးပါ။
- ၁၅ ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။ ခဏနားပြီး ၁၅ ကြိမ်ထပ်လုပ်ပါ။
လိုအပ်ချိန်- ၅ မိနစ်
စက်ဘီးစီးပုံစံလေ့ကျင့်ခန်း
- ဖျာတစ်ချပ်ပေါ်လှဲပြီး သင့်လက်ကို သင့်ဘေးမှာဒါမှမဟုတ် ခေါင်းနောက်မှာ ချိတ်ထားပါ။
- ခြေထောက်နှစ်ချောင်းလုံးကို အပေါ်မတင်ပြီး ဒူးကွေးပေးပါ။
- သင့်ညာခြေထောက်ကို ရင်ဘတ်ဆီနီးအောင် မ ပေးပါ။ သင့်ဘယ်ခြေထောက်ကိုတော့ ဆန့်ထားပေးပါ။
- သင့်ညာခြေထောက်ကို ပြန်ဆန့်ပြီး ဘယ်ခြေထောက်ကို ရင်ဘတ်ဆီ ပြန်ယူလာပါ။
- စက်ဘီးစီးတဲ့ပုံစံမျိုးလုပ်ပေးပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း အပေါ်က လေ့ကျင့်ခန်းတွေလို ၁၅ ကြိမ်စီပါ။
လိုအပ်ချိန်- ၅ မိနစ်
ခုံအကူအညီနဲ့ ခုန်ခြင်း
- သင့်လက်ကို ခုံပေါ် ဒါမှမဟုတ် ကုလားထိုင်ပေါ်တင်ထားပါ။
- ခြေထောက်နှစ်ဖက်လုံးကို ခုံရဲ့ ညာဘက်ခြမ်းဆီ ခုန်ပေးပါ။
- သင့်ခါးကို တည့်တည့်ထားပေးပါ။သင့်ဒူးကိုကွေးပြီး ဘယ်ဘက်ခြမ်းကို ထပ်ခုန်ပေးပါ။ ပြီးရင် ညာဘက်ကို အမြန်ခုန်ပေးပါ။
- မြန်မြန်လေးနဲ့ ညီညီလေးလုပ်ပေးပါ။
- တစ်ဘက်နဲ့တစ်ဘက်ခုန်တဲ့အချိန် မရပ်လိုက်ပါနဲ့။ အခါ ၂၀ ခုန်ပါ။ နားပြီး ထပ်လုပ်ပါ။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းစေပါတယ်။
လိုအပ်ချိန်- ၅မိနစ်မှ ၇ မိနစ်
Source: Nikki Auckland
ခြေမ ထိလေ့ကျင့်ခန်း
ခြေထောက်ကို သင့်ရှေ့မှာထားပြီး ဒူးကွေးပါ။ သင့်လက်ကို သင့်နောက်မှာထားပြီး တင်ပါးနဲ့ ဖျာနဲ့ မထိပါစေနဲ့။
သင့်ဘယ်ဘက်ခြေထောက်မြှောက်တဲ့အချိန် သင့်ညာဘက်လက်ကို ဆန့်ပေးပါ။ ဘယ်ခြေနဲ့ ညာလက်ကိုထိအောင် ဆန့်ပေးပါ။ နဂိုပုံစံပြန်သွားပြီး ဘယ်ညာပြောင်းလုပ်ပေးပါ။
၁၆ ကြိမ်ထိပေးပါ။ ခဏနားပြီး ၁၆ ကြိမ်ထပ်လုပ်ပါ။
လိုအပ်ချိန်- ၅ မိနစ်မှ ၇ မိနစ်
Source: Flip Fitness
သင်နဲ့အဆင်အပြေဆုံး ဗိုက်ချပ်လေ့ကျင့်ခန်းက ဘာများဖြစ်မလဲနော်။
Source: Brightside.me
