[Zawgyi]
Gym သြားၿပီး ေဆာ့ဖို႔ အခ်ိန္မေပးႏိုင္သူမ်ား၊ ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္ဖို႔အတြက္ အခ်ိန္အၾကာႀကီး မေပးႏိုင္သူမ်ားအတြက္ တစ္ေန႔ကို အခ်ိန္ ဆယ္မိနစ္ခန္႔ ေပးလိုက္႐ံုနဲ႔ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ က်ေစမယ္ဆိုရင္ေရာ လိုက္လုပ္ၾကမလား ပ်ိဳေမေလးတို႔ေရ။
အေရးႀကီးတာကေတာ့ ကိုယ့္မွာ လုပ္ခ်င္စိတ္ရွိဖို႔နဲ႔ အခ်ိန္ ၁၀ မိနစ္ေလာက္ေပးဖို႔ပါပဲ။
Plank
ပံုမွာ ျပထားတဲ့အတိုင္း ေက်ာကုန္းနဲ႔ ေျခေထာက္ေတြကို ေကြးညႊတ္ျခင္းမရွိေစဘဲ တစ္ေျဖာင့္တည္း ထားေပးရမွာပါ။ အနည္းဆံုး မိနစ္ ၃၀၊ တစ္မိနစ္ခန္႔ျပဳလုပ္ေပးရပါမယ္။ Plank ေထာက္တာကို မွန္မွန္ကန္ကန္ျပဳလုပ္ေပးမယ္ဆိုရင္ေတာ့ ဝမ္းဗိုက္ႂကြက္သား၊ ေနာက္ေက်ာႂကြက္သား၊ ေျခေထာက္နဲ႔ လက္ေမာင္းႂကြက္သားေတြ တင္းရင္းလွပလာမွာပါ။
Push-ups
ဒုတိယေလ့က်င့္ခန္းအေနနဲ႔ ခုနက Plank ေထာက္ထားတဲ့ အေနအထားအတိုင္း ေနာက္ေက်ာနဲ႔ ေျခေထာက္ကို တစ္ေျဖာင့္တည္းထားၿပီး ပံုမွာ ျပထားတဲ့အတိုင္း လက္ေမာင္းကိုလည္း တစ္ေျဖာင့္တည္း ထားလိုက္ပါ။ ၿပီးရင္ လက္ေမာင္းကို ေကြးလိုက္ၿပီး ခႏၶာကိုယ္ကို နိမ့္ႏိုင္သမွ် နိမ့္ခ်လိုက္ပါ။ ခႏၶာကိုယ္ကို နိမ့္ခ်လိုက္တဲ့အခ်ိန္မွာလည္း ေျခေထာက္၊ တင္ပါးဆံု႐ိုးနဲ႔ ေနာက္ေက်ာကိုလည္း မေကြးသြားေအာင္ သတိထားရပါမယ္။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းကေတာ့ လွပတဲ့ ရင္သား ပိုင္ဆိုင္ဖို႔အျပင္ လက္ေမာင္းႂကြက္သားနဲ႔ ဝမ္းဗိုက္ႂကြက္သားအတြက္လည္း အထူးေကာင္းမြန္ပါတယ္။
ေပါင္နဲ႔ တင္ပါးလွပဖို႔အတြက္ ေလ့က်င့္ခန္း
ပထမဆံုး ဒူးႏွစ္ဖက္ကို ေထာက္ထားၿပီး Push-ups ေလ့က်င့္ခန္းအတိုင္း လက္ႏွစ္ဖက္ကို တစ္ေျဖာင့္တည္းထားပါ။ ညာလက္ တံေတာင္ဆစ္နဲ႔ ဘယ္ဘက္ဒူးေခါင္းကို ထိကပ္ဖို႔အတြက္ ျဖည္းျဖည္းေလး ေကြးလိုက္ပါ။ ၿပီးရင္ ဘယ္လက္တံေတာင္ဆစ္နဲ႔ ညာဘက္ဒူးေခါင္းျပန္ေျပာင္းလုပ္ေပးလိုက္ပါ။ အနည္းဆံုးတစ္မိနစ္၊ အမ်ားဆံုး သံုးမိနစ္ခန္႔ျပဳလုပ္ေပးပါ။ ေလ့က်င့္ခန္း တစ္ခုစီလုပ္ၿပီးတိုင္းမွာလည္း စကၠန္႔သံုးဆယ္ခန္႔ အနားယူေပးပါ။
Squats
ပုခံုးအက်ယ္အတိုင္း ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ကို ကားထားပါ။ ၿပီးရင္ ထိုင္ခံုမွာ ထိုင္တဲ့အေနအထားအတိုင္း ျဖည္းျဖည္းခ်င္း ေျခေထာက္ေကြးလိုက္ပါ။ ေက်ာကုန္းနဲ႔ ခါးကိုလည္း မကုန္းေအာင္ ဂ႐ုစိုက္ေပးရပါမယ္။ ၿပီးရင္ ျဖည္းျဖည္းခ်င္းျပန္ထလိုက္ပါ။ အနည္းဆံုး တစ္မိနစ္၊ အမ်ားဆံုး သံုးမိနစ္ခန္႔ ဆက္တိုက္ျပဳလုပ္ေပးပါ။ Squats ထိုင္တာကေတာ့ တင္ပါးႂကြက္သား၊ ေပါင္ႂကြက္သားနဲ႔ ေျခသလံုးႂကြက္သားေတြအတြက္ ေကာင္းမြန္ပါတယ္။
ဝမ္းဗိုက္ခ်ပ္ရပ္ဖို႔အတြက္ ေလ့က်င့္ခန္း
အရင္ဆံုး လွဲခ်လိုက္ၿပီး၊ ဒူးႏွစ္ဖက္ကို ေထာင္ထားပါ၊ လက္ႏွစ္ဖက္ကို ဦးေခါင္းထက္မွာ ဆန္႔တန္းလိုက္ပါ၊ ၿပီးရင္ အဲ့ဒီအေနအထားအတိုင္း ခႏၶာကိုယ္အေပၚပိုင္းကို ျဖည္းညွင္းစြာ ေကြးလိုက္ၿပီး လက္ေခ်ာင္းနဲ႔ ေျခမ်က္စိကို ထိကပ္လိုက္ပါ၊ ၿပီးရင္ မူလအေနအထားအတိုင္း ျပန္လုပ္ေပးပါ။ အနည္းဆံုး တစ္မိနစ္ အမ်ားဆံုး သံုးမိနစ္ခန္႔ ျပဳလုပ္ေပးပါ။
Source: Brightside.me
[Unicode]
Gym သွားပြီး ဆော့ဖို့ အချိန်မပေးနိုင်သူများ၊ လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ဖို့အတွက် အချိန်အကြာကြီး မပေးနိုင်သူများအတွက် တစ်နေ့ကို အချိန် ဆယ်မိနစ်ခန့် ပေးလိုက်ရုံနဲ့ ကိုယ်အလေးချိန် ကျစေမယ်ဆိုရင်ရော လိုက်လုပ်ကြမလား ပျိုမေလေးတို့ရေ။
အရေးကြီးတာကတော့ ကိုယ့်မှာ လုပ်ချင်စိတ်ရှိဖို့နဲ့ အချိန် ၁၀ မိနစ်လောက်ပေးဖို့ပါပဲ။
Plank
ပုံမှာ ပြထားတဲ့အတိုင်း ကျောကုန်းနဲ့ ခြေထောက်တွေကို ကွေးညွှတ်ခြင်းမရှိစေဘဲ တစ်ဖြောင့်တည်း ထားပေးရမှာပါ။ အနည်းဆုံး မိနစ် ၃၀၊ တစ်မိနစ်ခန့်ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။ Plank ထောက်တာကို မှန်မှန်ကန်ကန်ပြုလုပ်ပေးမယ်ဆိုရင်တော့ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သား၊ နောက်ကျောကြွက်သား၊ ခြေထောက်နဲ့ လက်မောင်းကြွက်သားတွေ တင်းရင်းလှပလာမှာပါ။
Push-ups
ဒုတိယလေ့ကျင့်ခန်းအနေနဲ့ ခုနက Plank ထောက်ထားတဲ့ အနေအထားအတိုင်း နောက်ကျောနဲ့ ခြေထောက်ကို တစ်ဖြောင့်တည်းထားပြီး ပုံမှာ ပြထားတဲ့အတိုင်း လက်မောင်းကိုလည်း တစ်ဖြောင့်တည်း ထားလိုက်ပါ။ ပြီးရင် လက်မောင်းကို ကွေးလိုက်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို နိမ့်နိုင်သမျှ နိမ့်ချလိုက်ပါ။ ခန္ဓာကိုယ်ကို နိမ့်ချလိုက်တဲ့အချိန်မှာလည်း ခြေထောက်၊ တင်ပါးဆုံရိုးနဲ့ နောက်ကျောကိုလည်း မကွေးသွားအောင် သတိထားရပါမယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ လှပတဲ့ ရင်သား ပိုင်ဆိုင်ဖို့အပြင် လက်မောင်းကြွက်သားနဲ့ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားအတွက်လည်း အထူးကောင်းမွန်ပါတယ်။
ပေါင်နဲ့ တင်ပါးလှပဖို့အတွက် လေ့ကျင့်ခန်း
ပထမဆုံး ဒူးနှစ်ဖက်ကို ထောက်ထားပြီး Push-ups လေ့ကျင့်ခန်းအတိုင်း လက်နှစ်ဖက်ကို တစ်ဖြောင့်တည်းထားပါ။ ညာလက် တံတောင်ဆစ်နဲ့ ဘယ်ဘက်ဒူးခေါင်းကို ထိကပ်ဖို့အတွက် ဖြည်းဖြည်းလေး ကွေးလိုက်ပါ။ ပြီးရင် ဘယ်လက်တံတောင်ဆစ်နဲ့ ညာဘက်ဒူးခေါင်းပြန်ပြောင်းလုပ်ပေးလိုက်ပါ။ အနည်းဆုံးတစ်မိနစ်၊ အများဆုံး သုံးမိနစ်ခန့်ပြုလုပ်ပေးပါ။ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုစီလုပ်ပြီးတိုင်းမှာလည်း စက္ကန့်သုံးဆယ်ခန့် အနားယူပေးပါ။
Squats
ပုခုံးအကျယ်အတိုင်း ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ကားထားပါ။ ပြီးရင် ထိုင်ခုံမှာ ထိုင်တဲ့အနေအထားအတိုင်း ဖြည်းဖြည်းချင်း ခြေထောက်ကွေးလိုက်ပါ။ ကျောကုန်းနဲ့ ခါးကိုလည်း မကုန်းအောင် ဂရုစိုက်ပေးရပါမယ်။ ပြီးရင် ဖြည်းဖြည်းချင်းပြန်ထလိုက်ပါ။ အနည်းဆုံး တစ်မိနစ်၊ အများဆုံး သုံးမိနစ်ခန့် ဆက်တိုက်ပြုလုပ်ပေးပါ။ Squats ထိုင်တာကတော့ တင်ပါးကြွက်သား၊ ပေါင်ကြွက်သားနဲ့ ခြေသလုံးကြွက်သားတွေအတွက် ကောင်းမွန်ပါတယ်။
ဝမ်းဗိုက်ချပ်ရပ်ဖို့အတွက် လေ့ကျင့်ခန်း
အရင်ဆုံး လှဲချလိုက်ပြီး၊ ဒူးနှစ်ဖက်ကို ထောင်ထားပါ၊ လက်နှစ်ဖက်ကို ဦးခေါင်းထက်မှာ ဆန့်တန်းလိုက်ပါ၊ ပြီးရင် အဲ့ဒီအနေအထားအတိုင်း ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ဖြည်းညှင်းစွာ ကွေးလိုက်ပြီး လက်ချောင်းနဲ့ ခြေမျက်စိကို ထိကပ်လိုက်ပါ၊ ပြီးရင် မူလအနေအထားအတိုင်း ပြန်လုပ်ပေးပါ။ အနည်းဆုံး တစ်မိနစ် အများဆုံး သုံးမိနစ်ခန့် ပြုလုပ်ပေးပါ။
Source: Brightside.me
