Lifestyle | ေရာဂ - Yoga | ေလ့က်င့္ခန္း – Fitness

ဝမ္းဗိုက္ခ်ပ္ခ်ပ္ေလးျဖစ္ေစမယ့္ ေယာဂေလ့က်င့္ခန္းေတြ

February 11, 2018

ဝမ္းဗိုက္ခ်ပ္ခ်ပ္ေလးျဖစ္ေစမယ့္ ေယာဂေလ့က်င့္ခန္းေတြ

Share this on:

မဂၤလာပါေနာ္။ ကိုယ္လက္ေလ့က်င့္ခန္းကို ပင္ပင္ပန္းပန္းမလုပ္ခ်င္တဲ့သူေတြအတြက္ေတာ့ ေယာဂေလ့က်င့္ခန္းဟာ အသင့္ေတာ္ဆံုးပါပဲ။ အဓိကအားျဖင့္ေတာ့ အစားအစာကို အာဟာရညီညြတ္မွ်တေအာင္စားမယ္၊ ကိုယ္လက္ေလ့က်င့္ခန္းပံုမွန္ေလးလုပ္ေပးရင္ သင့္လိုခ်င္တဲ့ ဝမ္းဗိုက္ခ်ပ္ခ်ပ္ေလးရရွိေစမွာပါ။

ဒီတခါမွာေတာ့ ဝမ္းဗိုက္ခ်ပ္ေစမယ့္ ေယာဂေလ့က်င့္ခန္းေတြကို မွ်ေဝေပးခ်င္ပါတယ္။

၁။ Cobra Pose

အရင္ဆံုးေမွာက္လ်က္ေနပါ။ ၿပီးရင္လက္ႏွစ္ဖက္ကို ၾကမ္းျပင္မွာေထာင့္ၿပီး ခႏၶာကိုယ္အေပၚပိုင္းကို ၾကြလိုက္ပါ။ အဲဒီေနာက္ အသက္ကို ျဖည္းျဖည္းခ်င္းရႈလိုက္ၿပီး ၂၅ စကၠန္႔မွ စကၠန္႔ ၃၀ အထိ အသက္ေအာင့္ၿပီး ေနပါ။ ၿပီးရင္ နဂိုအတိုင္းျပန္ေနၿပီး ၁၀ ႀကိမ္ေလာက္လုပ္ေပးပါ။

၂။ Camel Pose

အခုပံုမွာျပထားသလို ၾကမ္းျပင္မွာ ဒူးေထာက္လိုက္ပါ။ လက္ႏွစ္ဖက္ကို ေျခဖေနာင့္မွာ ကိုင္ေပးထားၿပီး ခႏၶာကိုယ္ကို အေနာက္လွန္လိုက္ၿပီး ၂၅ စကၠန္႔မွ စကၠန္႔ ၃၀ အထိ အသက္ေအာင့္ေနပါ။ ၿပီးရင္ နဂိုအတိုင္း ျပန္ေနၿပီး ၁၀ ႀကိမ္အထိလုပ္ေပးပါ။

၃။ Side Plank

ခႏၶာကိုယ္ကို ေဘးေစာင္းေနၿပီး လက္တစ္ဖက္ကို ေထာက္လိုက္ပါ။ ၿပီးရင္ ခႏၶာကိုယ္ကို အေပၚၾကြလိုက္ၿပီး က်န္လက္တစ္ဖက္ကို ေျမာက္ထားေပးပါ။အဲဒီအတိုင္း ေနႏိုင္သေလာက္ေနပါ။ ၁၀ ႀကိမ္အထိ လုပ္ေပးပါ။

၄။ အေရွ႕ဖက္ကို ကိုင္းညႊန္႕မယ္

သင့္ရဲ႕ ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ကို စင္းၿပီး ထိုင္ခ်ထားပါ။ ၿပီးရင္ ခႏၶာကိုယ္အေပၚပိုင္းကို ကိုင္းညြန္႕ၿပီး ေနႏိုင္သေလာက္ေနေပးပါ။ ၿပီးရင္ မတ္မတ္ျပန္ထုိုင္ၿပီး ၁၀ ႀကိမ္ေလာက္လုပ္ပါ။

၅။ သက္ေသာင့္သက္သာ အသက္ရႈမယ္

သင့္ခႏၶာကိုယ္ကို ပက္လက္ေနႏိုင္ၿပီး စိတ္ကိုေဖ်ာ့ထားပါ။ ၿပီးရင္ သက္ေသာင့္သက္သာေနၿပီး အသက္ကို ခပ္ျဖည္းျဖည္းရႈသြင္းပါ။ ၿပီး၇င္ အသက္ ခဏေအာင့္ထားၿပီး ၿပီးရင္ အသက္ျပန္ရႈပါ။

၆။ Plank ေထာက္မယ္

အခုလိုပံုစံမ်ိဳး ေထာက္ေပးထားရမွာပါ။ ခႏၶာကိုယ္ကို ေျဖာင့္ေျဖာင့္ထားရပါမယ္။ အဲဒီအတိုင္းေနႏိုင္သေလာက္ေနပါ။ အသက္ကို ျဖည္းျဖည္းနဲ႔ မွန္မွန္ရႈပါ။ ၁၀ ႀကိမ္လုပ္ေပးရပါမယ္။

၇။ ေလွပံုစံ

အခုပံုမွာျပထားသလို ေလွပံုစံမ်ိဳး ေနေပးရမွာျဖစ္ပါတယ္။ စကၠန္႔ ၆၀ ေလာက္ေနေပးပါ။ ၿပီးရင္ ျပန္ခ်ထားၿပီး ထပ္လုပ္ပါ။ (၅) ႀကိမ္ကေန (၁၀) ႀကိမ္အထိလုပ္ပါ။

၈။ ျမားပံုစံ

ျမားပံုစံလုိမ်ိဳး ေနႏိုင္သေလာက္ ေနေပးရမွာျဖစ္ပါတယ္။ စကၠန္႔ ၃၀ အနည္းဆံုးေနပါ။ ၿပီးရင္ ထပ္တိုးၿပီးလုပ္ေပးသြားပါ။ ၁၀ ႀကိမ္ျဖစ္ပါတယ္။

၉။ ေျပာင္းျပန္ေလးဖက္ေထာက္မယ္

ေလးဖက္ေထာက္တာကို အခုပံုမွာျပထားသလို ေျပာင္းျပန္ေထာက္ေပးပါ။ စကၠန္႔ ၃၀ အထိေနပါ။ ၁၀ ႀကိမ္လုပ္ေပးပါ။

၁၀။ ေခါင္းကို ေအာက္စိုက္ၿပီး အခုလိုေနမယ္

အခုပံုမွာျပထားသလိုမ်ိဳး ေခါင္းကို ေအာက္စိုက္ခ်ၿပီး ေနေပးရမွာပါ။ ၁ မိနစ္ကေန ၃ မိနစ္အထိ ေနေပးႏိုင္ပါတယ္။ ၅ ႀကိမ္လုပ္ပါ။

အခုေဖာ္ျပခဲ့တဲ ့ေလ့က်င့္ခန္းေတြထဲက မိမိအဆင္ေျပတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းေတြကို အနည္းဆံုး ၅ မ်ိဳးဆီလုပ္ေပးပါ။ မနက္ပိုင္းလုပ္ေပးတာျဖစ္ျဖစ္ ညအိပ္ယာမဝင္ခင္လုပ္ေပးတာျဖစ္ျဖစ္ အဆင္ေျပပါတယ္ေနာ္။

Review

User Rating

3.7 (3 Votes)