အားလံုးပဲမဂၤလာပါေနာ္။ ဒီတခါမွာေတာ့ ေဘာ္ဒီအမိုက္စားေလး ပိုင္ဆိုင္ခ်င္တဲ့ ေကာင္မေလးေတြအတြက္ပါ။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းေလးေတြနဲ႔အတူ အာဟာရ ျပည့္ျပည့္ဝဝစားမယ္။ အဆီေလးကို ေလွ်ာ့စားၿပီး က်န္းမာတဲ့အစားအစာေတြနဲ႔ ထိန္းသိမ္းမယ္ဆိုရင္ Gym သြားၿပီး ျပင္းျပင္းထန္ထန္ ေဆာ့ေနစရာမလိုေတာ့ပါဘူး။ ဒီလို Gym မွာေဆာ့မယ္ဆိုရင္လည္း အစားအေသာက္ေလးနဲ႔ မထိန္းရင္ က်န္းမာတဲ့ ဝက္ႀကီးပဲျဖစ္လာမွာေနာ္။
ဘယ္လိုေလ့က်င့္ခန္းေတြလုပ္ရမလဲဆိုတာ ၾကည့္လိုက္ရေအာင္။
၁။ Plank (၁-၃ မိနစ္)
အခုပံုမွာျပထားတဲ့တိုင္း လက္ကို ၾကမ္းျပင္မွာေထာက္ထားၿပီးေတာ့ ခႏၶာကိုယ္တစ္ခုလံုးကို ဒီအတိုင္းမတ္မတ္ထားၿပီးေနရမွာျဖစ္ပါတယ္။ ၁ မိနစ္ကေန ၃ မိနစ္အထိေနေပးပါ။ အစပိုင္းမွာေတာ့ သိပ္ေနႏိုင္မွာမဟုတ္ေပမယ့္ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ရင္း အဆင္ေျပသြားပါလိမ့္မယ္။
၂။ ဒိုက္ထိုးမယ္
၁ မိနစ္ေလာက္ထိုးရပါမယ္။ သင့္ရဲ႕ လက္ေမာင္းရင္း၊ ပုခံုး၊ ခါး၊ ရင္ဘတ္တို႕ကို အသံုးျပဳရမွာပါ
အခုပံုမွာျပထားသလိုမ်ိဳး လက္ႏွစ္ဖက္ေထာက္ၿပီး တဒါင္ကို ေကြးခ်၊ ေနာက္ေက်ာ္ကိုလည္း ေအာက္ကို နိမ့္ခ်လုိက္ပါ။ ၿပီးရင္ျပတ္မတ္ပါ။
၃။ Squat
အရင္ဆံုးကိုယ္ကို မတ္မတ္ထားၿပီး ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ကိုကားလိုက္ပါ။ လက္ကိုစုေပးလိုက္ၿပီး တစ္ဝက္ေလာက္အထိ ထိုင္ခ်ပါ။ ၿပီးရင္ျပန္မတ္ပါ။ ၂ မိနစ္လုပ္ရမွာျဖစ္ပါတယ္။
၄။ Bird-Dog
အရင္ဆံုး ေလးဖက္ေထာက္ထားပါ။ ညာေျခေထာက္ကိုဆန္႕ထုတ္ၿပီး ဘယ္လက္ကိုလည္း ဆန္႕ထုတ္လုိက္ပါ။ အဲဒီအတိုင္းခဏေနၿပီး ေနာက္တစ္ဖက္ေျပာင္းလုပ္ပါ။
၅။ Hip-Bridge
အရင္ဆံုး ေက်ာလွဲေနပါ။ ဒူးႏွစ္ဖက္ကိုေထာင္ထားပါ။ လက္ႏွစ္ဖက္ကိုၾကမ္းျပင္မွာ ေမွက္လ်က္ခ်ထားပါ။ အသက္ျပင္းျပင္းရွဴၿပီး တင္နဲ႔ခါးကိုၾကြလိုက္ပါ။ ခဏေနၿပီး ျပန္ခ်ပါ။ အဲဒီအတိုင္း ၁ မိနစ္ကေန ၃ မိနစ္အထိလုပ္ေပးပါ။
တစ္ပတ္ခ်င္းဆီကို တိုးၿပီးလုပ္သြားေပးပါ။
Source: www.brightside.me
By: MyStyle Myanmar
