မင်္ဂလာပါနော်။ မိန်းကလေးရဲ့အလှက တင်၊ ရင်၊ ခါး ဆိုတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အချိုးအစားလည်း ပါဝင်ပါတယ်။
သင့်ရဲ့ တင်သားကို ကျစ်လျစ်ပြီး စိတ်ကူးထဲကအတိုင်း လှပနေစေဖို့ နည်းလမ်းကောင်းကိုမျှဝေပေးချင်ပါတယ်။
၁။ Fire Hydrant
အခုပုံမှာပြထားသလို လေးဖက်အရင်ထောက်လိုက်ပါ။ လက်တစ်ချောင်းကို တထောင်နဲ့ထောက်ပြီး တစ်ချာင်းကိုတော့ လက်ဖဝါးနဲ့ထောက်ထားပါ။ ပြီးရင်တော့ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို အနောက်ဖက်ကန်လိုက်ပြီး ဘေးဖက်ကားလိုက်ပြီး ပြန်စုလိုက်ပါ။ စုတဲ့အခါမှာ ကြမ်းပြင်မထိအောင် စုပြီး ပြန်ကားပါ။
ကားလိုက် စုလိုက် တစ်ခါကိုမှ တစ်ကြိမ်လို့မှတ်ပါ။ တစ်ဖက်ကို ၁၀ ကြိမ် ၄ ခေါက်လုပ်ပေးရပါမယ်။
၂။ Reverse Plank Hip Lift
အနောက်ဖက်မှာ ခုံအမြင့်တစ်လုံးကို ချထားပါ။ ပြီးရင်လက်နှစ်ဖက်ကိုထောက်ထားလိုက်ပြီး ဒူးကွေးကာ တင်ကို ကြမ်းပြင်မထိအောင်ထိုင်ပါ။ ပြီးရင် တင်နဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အလယ်ပိုင်းကို အပေါ်ကြွပါ။ ကြွလိုက် ပြန်ချလိုက်နဲ့ ၁၀ ကြိမ် ၄ ခေါက်လုပ်ပေးပါ။
၃။ Lunge
အလေးတုံးလေးတွေကိုင်ပြီး ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို အရှေ့ထုတ်ပါ။ ကျန်တဲ့တစ်ဖက်က ဒူးကိုညွှန့်လိုက်ပါ။ ကြမ်းပြင်မထိအောင်ညွှန့်ရပါမယ်။ပြီးရင် နောက်တစ်ဖက်လုပ်ပါ။ ဘယ်ညာ နှစ်ဖက်ကို တစ်ကြိမ်လို့မှတ်ပါ။ ၁၀ ကြိမ် ၄ ကြော့လုပ်ပေးပါ။
၄။ Plank Leg Raises
အခုပုံမှာပြထားသလို အနေအထားနဲ့ နေလိုက်ပါ။ ပြီးရင်တော့ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို တန်းတန်းမြောက်ပါ။ ပြီးရင်ပြန်ချပြီးနောက်တစ်ဖက်မြောက်ပါ။ ဘယ်ညာ ကို တစ်ကြိမ်လို့မှတ်ပါ။ ၁၀ ကြိမ် ၄ ကြော့ဖြစ်ပါတယ။်
၅။ Lateral Leg Raise
အရင်ဆုံး လေးဖက်ထောက်ပြီး ပေါင်နှစ်ဖက်ကို စုထားပါ။ ပြီးရင်ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ဆန့်ထုတ်ပြီးအပေါ်မြောက်လိုက်ပါ။ ပြန်စုပေးပြီး ပြန်မြောက်ပါ။ မြောက်လိုက် စုလိုက်ကို တစ်ကြိမ်မှတ်ပါ။ တစ်ဖက်ဆီကို ၁၀ ကြိမ် ၄ ကြော့လုပ်ပေးရပါမယ်။
Source: www.brightside.me
