[Zawgyi]

ဟယ္လို။ အားလံုးပဲမဂၤလာပါေနာ္။ ေဘာင္းဘီအတိုေလးေတြဝတ္တဲ့အခါ ေပါင္အတြင္းဖက္မွာ လွဳပ္လီလွဳပ္လဲ့ အဆီပိုေလးေတြရွိေနတာ သိပ္မမိုက္ဘူးေနာ္။

ဒီလို ေပါင္အတြင္းဖက္က အဆီပိုေလးေတြကို ဖယ္ရွားေပးဖို႔ ဘယ္လိုလုပ္ရမလဲဆိုတာ ၾကည့္လိုက္ရေအာင္။

၁။ Burpee

အရင္ဆံုး ၾကမ္းျပင္မွာ ေမွာက္လ်က္ေနပါ။ ၿပီးရင္ အခုပံုမွာျပထားသလို ၾကမ္းျပင္မွာ ဒိုက္ထိုးတဲ့ပံုစံမ်ိဳးေနပါ။ ၿပီးရင္ ခုန္ထလိုက္ၿပီး ဒူးေကြးတဲ့အေနအထားမ်ိဳးေနေပးပါ။ ၿပီးရင္ေတာ့ ခုန္လိုက္ပါ။ အဲဒီလို အစအဆံုးလုပ္ေပးတာကို ၁ ႀကိမ္လုိ႔မွတ္ပါ။ ၁၀ ႀကိမ္လုပ္ေပးပါ။

၂။ Curtsy Lunge

အရင္ဆံုးမတ္မတ္ေနပါ။ လက္ႏွစ္ဖက္ကိုစုထားပါ။ ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ကို အခုပံုမွာျပထားသလို တစ္ဖက္က အေရွ႕ကိုပို႔ တစ္ဖက္က အေနာက္ကိုပို႔ၿပီး တစ္ဝက္ထုိင္ခ်ပါ။ လိမ္ေနတဲ့ပံုစံမ်ိဳးေလးလုပ္ေပးရမွာျဖစ္ပါတယ္။ တစ္ဖက္ၿပီးရင္ေနာက္တစ္ဖက္လုပ္ပါ။ ဘယ္ညာၿပီးမွ ၁ ခါလို႔မွတ္ရမွာျဖစ္ပါတယ္။

၁၂ ႀကိမ္ ၃ ေၾကာ့လုပ္ပါ။

၃။ Glute Kickback

အရင္ဆံုး ေလးဖက္ေထာက္ေနေပးပါ။ ၿပီးရင္ေျခေထာက္တစ္ဖက္ကို ဆန္႔ထုတ္လိုက္ပါ။ ၿပီးရင္ျပန္စုပါ။ ျပန္ကန္ပါ။ တစ္ဖက္ကို ၁၀ႀကိမ္ကေန ၁၅ ႀကိမ္အထိလုပ္ေပးႏိုင္ပါတယ္။

၄။ Jumping Jacks

အရင္ဆံုး ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ကို စုထားပါ။ ၿပီးရင္ ခုန္လိုက္ၿပီး ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ကိုကားမယ္။ အဲဒီလို ကားလိုက္တာနဲ႔တစ္ၿပိဳင္နက္ လက္ကိုလည္း ဆန္႔ထုတ္လိုက္ပါ။ ၿပီးရင္ျပန္စုမယ္။ လက္ကိုျပန္ခ်မယ္။ ၅ ႀကိမ္လုပ္ေပးပါ။

၅။ Sumo Goblet Squat

ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ကို ျခားၿပီးရပ္ေပးပါ။ ၿပီးရင္ ေဘးကိုတတ္ႏိုင္သေလာက္ကားၿပီး ဒူးတစ္ဝက္ထိုင္ခ်လိုက္ပါ။ ၿပီးရင္ ျပန္ထပါ။ ၁၀ ႀကိမ္ကေန ၁၅ ႀကိမ္အထိလုပ္ႏိုင္ပါတယ္။

Photo: www.brightside.me

By : MyStyle Myanmar

[Unicode]

ဟယ်လို။ အားလုံးပဲမင်္ဂလာပါနော်။ ဘောင်းဘီအတိုလေးတွေဝတ်တဲ့အခါ ပေါင်အတွင်းဖက်မှာ လှုပ်လီလှုပ်လဲ့ အဆီပိုလေးတွေရှိနေတာ သိပ်မမိုက်ဘူးနော်။

ဒီလို ပေါင်အတွင်းဖက်က အဆီပိုလေးတွေကို ဖယ်ရှားပေးဖို့ ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲဆိုတာ ကြည့်လိုက်ရအောင်။

၁။ Burpee

အရင်ဆုံး ကြမ်းပြင်မှာ မှောက်လျက်နေပါ။ ပြီးရင် အခုပုံမှာပြထားသလို ကြမ်းပြင်မှာ ဒိုက်ထိုးတဲ့ပုံစံမျိုးနေပါ။ ပြီးရင် ခုန်ထလိုက်ပြီး ဒူးကွေးတဲ့အနေအထားမျိုးနေပေးပါ။ ပြီးရင်တော့ ခုန်လိုက်ပါ။ အဲဒီလို အစအဆုံးလုပ်ပေးတာကို ၁ ကြိမ်လို့မှတ်ပါ။ ၁၀ ကြိမ်လုပ်ပေးပါ။

၂။ Curtsy Lunge

အရင်ဆုံးမတ်မတ်နေပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကိုစုထားပါ။ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို အခုပုံမှာပြထားသလို တစ်ဖက်က အရှေ့ကိုပို့ တစ်ဖက်က အနောက်ကိုပို့ပြီး တစ်ဝက်ထိုင်ချပါ။ လိမ်နေတဲ့ပုံစံမျိုးလေးလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ တစ်ဖက်ပြီးရင်နောက်တစ်ဖက်လုပ်ပါ။ ဘယ်ညာပြီးမှ ၁ ခါလို့မှတ်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။

၁၂ ကြိမ် ၃ ကြော့လုပ်ပါ။

၃။ Glute Kickback

အရင်ဆုံး လေးဖက်ထောက်နေပေးပါ။ ပြီးရင်ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ဆန့်ထုတ်လိုက်ပါ။ ပြီးရင်ပြန်စုပါ။ ပြန်ကန်ပါ။ တစ်ဖက်ကို ၁၀ကြိမ်ကနေ ၁၅ ကြိမ်အထိလုပ်ပေးနိုင်ပါတယ်။

၄။ Jumping Jacks

အရင်ဆုံး ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို စုထားပါ။ ပြီးရင် ခုန်လိုက်ပြီး ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကိုကားမယ်။ အဲဒီလို ကားလိုက်တာနဲ့တစ်ပြိုင်နက် လက်ကိုလည်း ဆန့်ထုတ်လိုက်ပါ။ ပြီးရင်ပြန်စုမယ်။ လက်ကိုပြန်ချမယ်။ ၅ ကြိမ်လုပ်ပေးပါ။

၅။ Sumo Goblet Squat

ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ခြားပြီးရပ်ပေးပါ။ ပြီးရင် ဘေးကိုတတ်နိုင်သလောက်ကားပြီး ဒူးတစ်ဝက်ထိုင်ချလိုက်ပါ။ ပြီးရင် ပြန်ထပါ။ ၁၀ ကြိမ်ကနေ ၁၅ ကြိမ်အထိလုပ်နိုင်ပါတယ်။

Photo: www.brightside.me

By : MyStyle Myanmar