အားလံုးပဲမဂၤလာပါေနာ္။ အဆီပိုကင္းၿပီး က်စ္လ်စ္လွပတဲ့ ေပါင္တံေလးကိုပိုင္ဆိုင္ဖို႔ ဘယ္လိုေလ့က်င့္ခန္းေတြလုပ္ရမလဲဆိုတာ မွ်ေဝေပးခ်င္ပါတယ္။
၁။ Gate Swings
အရင္ဆံုး ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ကို ကားၿပီး မတ္မတ္ေနပါ။ ၿပီးရင္ထိုင္ခ်လိုက္ၿပီး အေပၚကိုခုန္ၿပီးျပန္ထပါ။ ထလိုက္တဲ့အခါ ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ကိုက်က္ေျခခတ္လိုက္ပါ။
ထပ္ခုန္ၿပီးေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ကို ကားလိုက္ပါ။ ဒီလိုလုပ္တာက ေပါင္အတြင္းဖက္ကအဆီေတြကိုက်ေစသလို တင္သားကိုလည္း လွပလာေစပါတယ္။ ၁၅ ႀကိမ္ ၃ ေၾကာ့လုပ္ေပးပါ။
၂။ Lunge Back Kicks
အရင္ဆံုး ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ကိုကားၿပီးေနပါ။ ေျခေထာက္တစ္ဖက္ကိုအေရွ႕တုိးလိုက္ၿပီး က်န္တစ္ဖက္ကို ၾကမ္းျပင္နဲ႔မထိေအာင္ညႊန္႕ခ်လိုက္ပါ။
အဲဒီေနာက္ျပန္ထၿပီး ေျခေထာက္ကို အေနာက္ဖက္ကန္လိုက္ပါ။ ၿပီးရင္နဂိုအတိုင္းျပန္ေနပါ။ တခါလုပ္ရင္ စကၠန္႔ ၃၀ ခန္႔လုပ္ေပးၿပီး ၂ ေၾကာ့ျပန္လုပ္ေပးပါ။
၃။ Clamshell
အရင္ဆံုးေဘးေလးေစာင္းလိုက္ၿပီး ဒူးကိုအလုိက္သင့္ေလးေကြးထားပါ။ လက္တစ္ဖက္ကို ေခါင္းေနာက္မွာထား တဖက္ကိုၾကမ္းျပင္မွာတင္ထားပါ။ ပံုမွာျပထားသလို အေပၚမွာတင္ထားတဲ့ေပါင္တစ္ဖက္ကိုကားေပးလိုက္ပါ။ ကားႏိုင္သေလာက္ထားေပးပါ။ တစ္ဖက္ကို အႀကိမ္ ၂၀ ဆီ ၂ ေၾကာ့လုပ္ေပးပါ။
၄။ Side Plank Leg Raise
ေဘးေစာင္းေလးေနေပးလိုက္ၿပီး ေျခေထာက္တစ္ဖက္ကိုေျမာက္ေပးပါ။ ၿပီး၇င္ျပန္ခ်ပါ။ တစ္ဖက္ကို အႀကိမ္ ၂၀ ဆီနဲ႔ ၂ ေၾကာ့လုပ္ေပးပါ။
၅။ Pelvic Tilt Leg Raise
အရင္ဆံုးပက္လက္ေနပါ။ ဒူးကိုေကြးထားပါ။ တစ္ဖက္ကိုေထာင္ထားပါ။ ၿပီးရင္ပံုမွာျပထားသလို ခႏၶာကိုယု္ကို ၾကြေပးလိုက္ပါ။ ခဏေလးေနၿပီး ျပန္ခ်ပါ။ တခါလုပ္ရင္ တစ္ဖက္ကို ၁၅ ခါ နဲ႔ ၂ ေၾကာ့လုပ္ေပးပါ။
၆။ Donkey Kick
အရင္ဆံုးေလးဖက္ေထာက္ေပးပါ။ ၿပီးရင္ေျခေထာက္တစ္ဖက္ကိုေျမာက္လိုက္ပါ။ ၿပီးရင္ ျပန္ခ်လိုက္ပါ။ တစ္ဖက္ကို ၂၀ ဆီ ၂ ေၾကာ့လုပ္ေပးပါ။ ဒီလိုလုပ္ေနခ်ိန္မွာ ေခါင္းကို မေမာ့ပါနဲ႔။ ၾကမ္းျပင္ကိုၾကည့္ေနပါ။ ခါးကိုလည္း မတ္မတ္ထားပါ။
Photo: Brightside.me
By: MyStyle Myanmar
