အားလံုးပဲ မဂၤလာပါ။ ဒီတစ္ခါမွာေတာ့ ကိုယ္အေလးခ်ိန္တက္လို႔စိတ္ညစ္ေနတဲ့ပ်ိဳေမေလးတို႔အတြက္ တစ္လအတြင္း ကိုယ္အေလးခ်ိန္က်ေစမယ့္ လြယ္ကူ႐ိုး႐ွင္းၿပီး ထိေရာက္တဲ့ေလ့က်င့္ခန္းေလးေတြကို ေဝမွ်ေပးခ်င္ပါတယ္။

ေလ့က်င့္ခန္း ၁

Plank ေထာက္ရပါမယ္။ ပံုမွာ ျပထားသလိုပဲ ေျခဖ်ားေလးေတြေထာက္ထားၿပီး ပုခံုးေအာက္တည့္တည့္မွာ တံေတာင္ဆစ္ကို ၉၀ ဒီဂရီေထာက္ထားရပါမယ္။ တစ္မိနစ္ကေန သံုးမိနစ္အထိ ျပဳလုပ္ေပးပါ။

ေလ့က်င့္ခန္း ၂

ေျခေထာက္အေနအထားကေတာ့ ခုနကေျခေထာက္ ေထာက္ထားတဲ့အေနအထားအတိုင္းပါပဲ။ ဒါေပမဲ့ တံေတာင္ဆစ္နဲ႔ မေထာက္ေတာ့ဘဲ လက္ဖဝါးနဲ႔ ေျပာင္းေထာက္ရပါမယ္။ ၿပီးတဲ့အခါ လက္ေမာင္းဆန္႔တန္းၿပီး ၾကမ္းျပင္ေပၚကၾကြလိုက္ တံေတာင္ဆစ္ေကြးၿပီး ခႏၶာကိုယ္အေပၚပိုင္းကို နိမ့္ခ်လိုက္နဲ႔ တစ္မိနစ္ျပည့္ေအာင္ ျပဳလုပ္ပါ။

ေလ့က်င့္ခန္း ၃

ပုခုံးအက်ယ္အတိုင္း ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ကို ျခားထားပါ။ ၿပီးရင္ ခံုတစ္လံုးေပၚထိုင္ေတာ့မယ့္အေနအထားနဲ႔ ဒူးေကြးၿပီး တင္ပါးကို ေနာက္ပစ္လိုက္ပါ။ ျပန္ထတဲ့အခါ အသက္႐ႈထုတ္လိုက္ပါ။ ထိုင္လိုက္ ထလိုက္နဲ႔ ၂ မိနစ္ခန္႔ျပဳလုပ္ေပးပါ။

ေလ့က်င့္ခန္း ၄

လက္ႏွစ္ဖက္ကို တံေတာင္ဆစ္ေအာက္မွာေထာက္ထားၿပီး ဒူးေခါင္းလည္းေထာက္ထားလိုက္ပါ။ ၿပီးတဲ့အခါ ပံုမွာျပထားသလို ဘယ္ေျခနဲ႔ ညာလက္ကို ဆန္႔တန္းလိုက္ပါ။ စကၠန္႔အနည္းငယ္ေလာက္ၾကာမွ မူလအေနအထားျပန္ေျပာင္းၿပီး ညာေျခနဲ႔ ဘယ္လက္ကို ဆန္႔တန္းလိုက္ပါ။ စကၠန္႔အနည္းငယ္ေလာက္ဆန္႔တန္းၿပီး မူလအေနအထားအတိုင္းျပန္ေျပာင္းပါ။ ဒီလိုမ်ိဳး တစ္လွည့္စီျပဳလုပ္ေပးလိုက္ပါ။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းကိုေတာ့ တစ္မိနစ္ကေန သံုးမိနစ္အထိျပဳလုပ္ေပးပါ။

ေလ့က်င့္ခန္း ၅

ပထမပံုမွာ ျပထားသလို ခႏၶာကိုယ္ကို လွဲေလ်ာင္းကာ လက္ႏွစ္ဖက္ကို ခႏၶာကိုုယ္ေဘးဘက္မွာထားပါ။ ေျခေထာက္ကို အနည္းငယ္ခ်ဲထားပါ။ ၿပီးတဲ့အခါ ဒုတိယပံုစံအတိုင္း တင္ပါးကို အေပၚၾကြလိုက္တဲ့အခါမွာ ခႏၶာကိုယ္က မ်ဥ္းေစာင္းအေျဖာင့္ပံုစံအတိုင္းျဖစ္ေနရပါမယ္။ စကၠန္႔အနည္းငယ္ၾကာမွ မူလအေနအထားအတိုင္းျပန္ေျပာင္းပါ။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းကို ၁ မိနစ္ကေန ၃ မိနစ္အထိ ျပဳလုပ္ေပးပါ။

ေလ့က်င့္ခန္း အစီအစဥ္ ၁ အရ အခုေဖာ္ျပသြားတဲ့အတိုင္း အစဥ္လိုက္ျပဳလုပ္ေပးပါ။ ေလ့က်င့္ခန္း ၁ (၁ မိနစ္)၊ ေလ့က်င့္ခန္း ၂ (၁ မိနစ္)၊ ေလ့က်င့္ခန္း ၃ (၂ မိနစ္)၊ ေလ့က်င့္ခန္း ၄ (၁ မိနစ္)၊ ေလ့က်င့္ခန္း ၅ (၁ မိနစ္)၊ ေလ့က်င့္ခန္း ၁ (၁ မိနစ္)၊ ေလ့က်င့္ခန္း ၂ (၁ မိနစ္)၊ ေလ့က်င့္ခန္း ၃ (၂ မိနစ္)

ေလ့က်င့္ခန္း အစီအစဥ္ ၂ အရ အခုေဖာ္ျပထားတဲ့အတိုင္း အစဥ္လိုက္ျပဳလုပ္ေပးပါ။ ေလ့က်င့္ခန္း ၁ (၃ မိနစ္)၊ ေလ့က်င့္ခန္း ၄ (၃ မိနစ္)၊ ေလ့က်င့္ခန္း ၅ (၃ မိနစ္)၊ ေလ့က်င့္ခန္း ၂ (၁ မိနစ္)

ပထမအပတ္ရဲ႕ ပထမဆံုးရက္မွာ ေလ့က်င့္ခန္း အစီအစဥ္ ၁ အတိုင္းျပဳလုပ္ပါ။ ဒုတိယရက္ကိုေတာ့ ေလ့က်င့္ခန္း အစီအစဥ္ ၂ အတိုင္း ျပဳလုပ္ေပးပါ။ ေျခာက္ရက္တိတိ တစ္လွည့္စီျပဳလုပ္ၿပီး ၇ ရက္ေျမာက္ေန႔မွာေတာ့ ေလ့က်င့္ခန္း မလုပ္ဘဲ နားလိုက္ပါ။ ဒုတိယရက္သတၱပတ္က်ရင္လည္း ေလ့က်င့္ခန္း အစီအစဥ္ ၁ နဲ႔ အစီအစဥ္ ၂ ကို တစ္လွည့္စီျပဳလုပ္ၿပီး ၇ ရက္ေျမာက္ေန႔မွာ အနားေပးလိုက္ပါ။ ဒီလိုနဲ႔ တစ္လျပည့္တဲ့အခါမွာေတာ့ သင့္ခႏၶာကိုယ္ေလးက သြယ္လ်လွပသြားမွာ အမွန္ပါပဲ။

Source: Brightside.me