[Zawgyi]
ခႏၶာကိုယ္က အဆီပိုေတြ ခ်ခ်င္တဲ့ ပ်ိဳေမေလးေတြအတြက္ ရက္ (၃၀) အတြင္း သိသာစြာ ေျပာင္းလဲသြားေစမယ့္ ေလ့က်င့္ခန္းေလးေတြကို ေဖာ္ျပေပးခ်င္ပါတယ္။
ဒီေလ့က်င့္ခန္းေတြက ဝမ္းဗိုက္အဆီေတြ က်ေစၿပီး ေျခသလံုးနဲ႔ ေပါင္လံုးကို က်စ္လ်စ္ေစကာ တင္ပါးေလးကိုလည္း ကိတ္ေစမွာပဲျဖစ္ပါတယ္။
တင္ပါးေျမွာက္ ေလ့က်င့္ခန္း
ေလ့က်င့္ခန္း ျပဳလုပ္တဲ့ ဖ်ာေပၚမွာ လွဲေလ်ာင္းေနပါ။ လက္ႏွစ္ဖက္ကို ခႏၶာကိုယ္ေဘးဘက္မွာ ထားထားၿပီး ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ကို ပုခံုးအက်ယ္အတိုင္းခ်ဲထားၿပီး ဒူးေကြးထားပါ။ ထို႔ေနာက္ ပံုပါအတိုင္း တင္ပါးကို ေျမွာက္လိုက္ပါ။ ပုခံုးကေန ဒူးေခါင္းအထိ မ်ဥ္းေစာင္းအေျဖာင့္ပံုသ႑ာန္ျဖစ္ေနရပါမယ္။ ထိုအေနအထားအတိုင္း ၁၀ စကၠန္႔ခန္႔ ေတာင့္ထားၿပီးမွ မူလအေနအထားအတုိင္းျပန္ေနပါ။ ၁၀ ႀကိမ္၊ ၂ ေၾကာ့စီ ျပဳလုပ္ရပါမယ္။
အေလးတံုး အေပၚေျမွာက္ ေလ့က်င့္ခန္း
ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ကို ခ်ဲထားပါ။ အေလးတံုးႏွစ္ခုကို အသင့္အေနအထားအတိုင္း ကိုင္ေျမွာက္ထားပါ။ ထို႔ေနာက္ လက္ေမာင္းကို အေပၚေျမွာက္လိုက္၊ ေအာက္ခ်လိုက္နဲ႔ တစ္လွည့္စီ ျပဳလုပ္ေပးပါ။ ၁၂ ႀကိမ္၊ ၂ ေၾကာ့စီ ျပဳလုပ္ေပးပါ။ အေလးတံုး မ႐ွိပါက ေရဘူးအႀကီးထဲ ေရထည့္ကာ ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္ႏိုင္ပါတယ္။
ႀကိဳးခုန္ျခင္း
ႀကိဳးခုန္ ေလ့က်င့္ခန္းကိုေတာ့ မိန္းကေလးတိုင္း လြယ္လြယ္ကူကူျပဳလုပ္ႏိုင္တဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းပဲျဖစ္ပါတယ္။ ၁၀ ႀကိမ္၊ ၂ ေၾကာ့စီ ျပဳလုပ္ေပးပါ။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းက ဝမ္းဗိုက္ကအဆီေတြနဲ႔ ေပါင္လံုးနဲ႔ ေျခသလံုးက အဆီပိုေတြကို က်ေစမွာပဲျဖစ္ပါတယ္။
ေျခေထာက္တစ္ဖက္ေထာက္ ေလ့က်င့္ခန္း
အေလးတံုးႏွစ္ခုကို ကိုင္ထားပါ။ ေျခေထာက္ကို ပုခံုးအက်ယ္အတိုင္း ခ်ဲထားပါ။ ထို႔ေနာက္ ညာေျခကို အေ႐ွ႕သို႔ လွမ္းထုတ္လိုက္ၿပီး ဒူးေကြးလိုက္ပါ။ မူလအေနအထားအတိုင္း ျပန္မတ္တပ္ရပ္ပါ။ ဘယ္ညာ တစ္လွည့္စီျပဳလုပ္ပါ။ ဘယ္ညာကို တစ္ႀကိမ္လို႔ သတ္မွတ္ၿပီး ၁၀ ႀကိမ္ ၂ ေၾကာ့ ျပဳလုပ္ပါ။
ေျခေထာက္ေျမွာက္ ေလ့က်င့္ခန္း
ေလ့က်င့္ခန္း ျပဳလုပ္တဲ့ဖ်ာေပၚမွာ လွဲေလ်ာင္းေနပါ။ လက္ႏွစ္ဖက္ကို ပံုပါအတိုင္း ဦးေခါင္းေပၚ ေျမွာက္ထားပါ။ ထို႔ေနာက္ ေျခေထာက္ကို ပံုပါအတိုင္း ေထာင့္မွန္က်ေအာင္ ေျမွာက္ထားလိုက္ပါ။ ထို႔ေနာက္ ျဖည္းျဖည္းခ်င္းစီ ေျခေထာက္ျပန္ခ်ပါ။ ၾကမ္းျပင္နဲ႔ ေျခေထာက္နဲ႔ မထိကပ္ပါေစနဲ႔။ စစခ်င္းျပဳလုပ္တဲ့အခ်ိန္မွာေတာ့ ၁၂ ႀကိမ္ျပဳလုပ္ပါ။ ေနာက္ပိုင္း တျဖည္းျဖည္းက်င့္သားရလာတဲ့အခါ အႀကိမ္ေရ တိုးၿပီး ျပဳလုပ္ေပးပါ။
အေလးတံုး ေဘးေျမွာက္ေလ့က်င့္ခန္း
ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ကို ပုခံုးအက်ယ္အတိုင္း ခ်ဲထားပါ။ လက္ႏွစ္ဖက္က အေလးတံုး ကိုင္ထားပါ။ ထို႔ေနာက္ လက္ႏွစ္ဖက္ကို ေဘးတိုက္ အေပၚေျမွာက္လိုက္ပါ။ ေျမွာက္လိုက္တဲ့လက္နဲ႔ ပုခံုးနဲ႔ တစ္တန္းတည္းက်ေနရပါမယ္။ စစခ်င္းမွာ ၁၀ ႀကိမ္ ျပဳလုပ္ၿပီး တျဖည္းျဖည္းက်င့္သားရလာတဲ့အခါ အႀကိမ္ေရတိုးၿပီး ျပဳလုပ္ေပးလိုက္ပါ။
Source: Brightside.me
[Unicode]
ခန္ဓာကိုယ်က အဆီပိုတွေ ချချင်တဲ့ ပျိုမေလေးတွေအတွက် ရက် (၃၀) အတွင်း သိသာစွာ ပြောင်းလဲသွားစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းလေးတွေကို ဖော်ပြပေးချင်ပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေက ဝမ်းဗိုက်အဆီတွေ ကျစေပြီး ခြေသလုံးနဲ့ ပေါင်လုံးကို ကျစ်လျစ်စေကာ တင်ပါးလေးကိုလည်း ကိတ်စေမှာပဲဖြစ်ပါတယ်။
တင်ပါးမြှောက် လေ့ကျင့်ခန်း
လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်တဲ့ ဖျာပေါ်မှာ လှဲလျောင်းနေပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကို ခန္ဓာကိုယ်ဘေးဘက်မှာ ထားထားပြီး ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးအကျယ်အတိုင်းချဲထားပြီး ဒူးကွေးထားပါ။ ထို့နောက် ပုံပါအတိုင်း တင်ပါးကို မြှောက်လိုက်ပါ။ ပုခုံးကနေ ဒူးခေါင်းအထိ မျဉ်းစောင်းအဖြောင့်ပုံသဏ္ဍာန်ဖြစ်နေရပါမယ်။ ထိုအနေအထားအတိုင်း ၁၀ စက္ကန့်ခန့် တောင့်ထားပြီးမှ မူလအနေအထားအတိုင်းပြန်နေပါ။ ၁၀ ကြိမ်၊ ၂ ကြော့စီ ပြုလုပ်ရပါမယ်။
အလေးတုံး အပေါ်မြှောက် လေ့ကျင့်ခန်း
ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ချဲထားပါ။ အလေးတုံးနှစ်ခုကို အသင့်အနေအထားအတိုင်း ကိုင်မြှောက်ထားပါ။ ထို့နောက် လက်မောင်းကို အပေါ်မြှောက်လိုက်၊ အောက်ချလိုက်နဲ့ တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ပေးပါ။ ၁၂ ကြိမ်၊ ၂ ကြော့စီ ပြုလုပ်ပေးပါ။ အလေးတုံး မရှိပါက ရေဘူးအကြီးထဲ ရေထည့်ကာ လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။
ကြိုးခုန်ခြင်း
ကြိုးခုန် လေ့ကျင့်ခန်းကိုတော့ မိန်းကလေးတိုင်း လွယ်လွယ်ကူကူပြုလုပ်နိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပဲဖြစ်ပါတယ်။ ၁၀ ကြိမ်၊ ၂ ကြော့စီ ပြုလုပ်ပေးပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ဝမ်းဗိုက်ကအဆီတွေနဲ့ ပေါင်လုံးနဲ့ ခြေသလုံးက အဆီပိုတွေကို ကျစေမှာပဲဖြစ်ပါတယ်။
ခြေထောက်တစ်ဖက်ထောက် လေ့ကျင့်ခန်း
အလေးတုံးနှစ်ခုကို ကိုင်ထားပါ။ ခြေထောက်ကို ပုခုံးအကျယ်အတိုင်း ချဲထားပါ။ ထို့နောက် ညာခြေကို အရှေ့သို့ လှမ်းထုတ်လိုက်ပြီး ဒူးကွေးလိုက်ပါ။ မူလအနေအထားအတိုင်း ပြန်မတ်တပ်ရပ်ပါ။ ဘယ်ညာ တစ်လှည့်စီပြုလုပ်ပါ။ ဘယ်ညာကို တစ်ကြိမ်လို့ သတ်မှတ်ပြီး ၁၀ ကြိမ် ၂ ကြော့ ပြုလုပ်ပါ။
ခြေထောက်မြှောက် လေ့ကျင့်ခန်း
လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်တဲ့ဖျာပေါ်မှာ လှဲလျောင်းနေပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကို ပုံပါအတိုင်း ဦးခေါင်းပေါ် မြှောက်ထားပါ။ ထို့နောက် ခြေထောက်ကို ပုံပါအတိုင်း ထောင့်မှန်ကျအောင် မြှောက်ထားလိုက်ပါ။ ထို့နောက် ဖြည်းဖြည်းချင်းစီ ခြေထောက်ပြန်ချပါ။ ကြမ်းပြင်နဲ့ ခြေထောက်နဲ့ မထိကပ်ပါစေနဲ့။ စစချင်းပြုလုပ်တဲ့အချိန်မှာတော့ ၁၂ ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။ နောက်ပိုင်း တဖြည်းဖြည်းကျင့်သားရလာတဲ့အခါ အကြိမ်ရေ တိုးပြီး ပြုလုပ်ပေးပါ။
အလေးတုံး ဘေးမြှောက်လေ့ကျင့်ခန်း
ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးအကျယ်အတိုင်း ချဲထားပါ။ လက်နှစ်ဖက်က အလေးတုံး ကိုင်ထားပါ။ ထို့နောက် လက်နှစ်ဖက်ကို ဘေးတိုက် အပေါ်မြှောက်လိုက်ပါ။ မြှောက်လိုက်တဲ့လက်နဲ့ ပုခုံးနဲ့ တစ်တန်းတည်းကျနေရပါမယ်။ စစချင်းမှာ ၁၀ ကြိမ် ပြုလုပ်ပြီး တဖြည်းဖြည်းကျင့်သားရလာတဲ့အခါ အကြိမ်ရေတိုးပြီး ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။
Source: Brightside.me
