အဆီတကာ့အဆီထဲမွာ ခ်ဖို႔အခက္ဆံုးက ဝမ္းဗိုက္အဆီပါ။ ဒီလိုဗိုက္ပူတာက အစားအေသာက္ပံုစံနဲ႔ ေနထိုင္ပံုတို႔ေၾကာင့္ပါ။ ဂစ္တာရွိတ္ခႏၶာကိုယ္ေလး ပိုင္ဆုိင္ႏုိ္င္ဖို႔အတြက္ ဗိုက္ခ်ပ္ဖို႔လိုပါတယ္။ ခါးေနရာ အဆီက်တဲ့အခ်ိန္မွ တင္နဲ႔ခါးေနရာေပၚလာျပီး ေကာက္ေၾကာငး္ေပၚလာမွာျဖစ္ပါတယ္။ ဝမ္းဗိုက္အဆီက ေခါင္းမာလြန္းတဲ့ အဆီျဖစ္သလို အစားနည္းနည္းေလး မွားယြင္းသြားတာနဲ႔ ဗိုက္ျပန္ပူလာပါေလေရာ။

သင့္ဗိုက္အဆီက်ဖို႔အတြက္ အစားအေသာက္ဂရုစိုက္ရပါမယ္။ ဒါ့အျပင္ ပံုမွန္ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ေပးရပါမယ္။ ေအာက္မွာ ျပထားတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းတစ္ခုစီက ငါးမိနစ္ဆီပဲၾကာတာေၾကာင့္ အလုပ္မ်ားတဲ့ပ်ိဳေမတို႔အတြက္ သင့္ေတာ္ပါတယ္။

ကိုယ္နဲ႔ အဆင္ေျပတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းကို ေရြးခ်ယ္ျပီး ပံုမွန္လုပ္ေပးပါေနာ္။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းေတြက ကိရိယာလြတ္ကစားနည္းေတြျဖစ္တာေၾကာင့္ ကိုယ့္အိမ္မွာပဲ ေလ့က်င့္လို႔ရတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းေတြပါ။

ေျခေထာက္ကန္ေလ့က်င့္ခန္း

  • ေယာဂဖ်ာေပၚမွာ လဲေလ်ာင္းလိုက္ပါ။ ေျခေထာက္ေတြကို အတူဆန္႔တန္းထားပါ။
  • ဝမ္းဗိုက္ကို ေတာင့္ထားေပးပါ။ သင့္ေျခေထာက္ေတြကို အေပၚေအာက္တစ္လွည့္စီ ေျမွာက္ေပးပါ။
  • ၁၅ ၾကိမ္ ထပ္ခါထပ္ခါ လုပ္ပါ။ ခဏနားျပီး ၁၅ ၾကိမ္ထပ္လုပ္ေပးပါ။

ဒီေလ့က်င့္ခန္္းက ကယ္လိုရီေတြကိုေလာင္ကၽြမ္းေစတဲ့ Cardio ေလ့က်င့္ခန္းတစ္ခုပါ။ သင့္ရဲ႕ေက်ာရိုးကိုလည္း ေထာက္ပံ့ေပးပါတယ္။

လိုအပ္ခ်ိန္- ၅ မိနစ္

ေျခေထာက္ေျမွာက္ေလ့က်င့္ခန္း

  • လဲေလ်ာင္းလိုက္ပါ။ သင့္ေျခေထာက္ကို ၉၀ ဒီဂရီေထာင္ထားပါ။
  • သင့္လက္ေတြကို ေျမျပင္ေပၚမွာ ကပ္ထားေပးပါ။
  • သင့္ေျခေထာက္နဲ႔ တင္ပါးကို အေပၚကိုေျမွာက္ေပးပါ။ ဒီလိုလုပ္ရင္း သင့္ဒူးကို ရင္ဘတ္ဆီေရႊ႕လာေပးပါ။
  • ၁၅ ၾကိမ္ျပဳလုပ္ပါ။ ခဏရပ္ျပီး ၁၅ ၾကိမ္ထပ္လုပ္ပါ။

ဒီေလ့က်င့္ခန္းက သင့္ရဲ႕ အဓိကဝမ္းဗိုက္ၾကြက္သားေတြကို အလုပ္ေပးပါတယ္။ ကိုယ္ေနဟန္ထား မွန္ကန္ေစပါတယ္။ သင့္ဝမ္းဗိုက္ေအာက္ပိုင္းအဆီကို ေလွ်ာ့ခ်ေပးပါတယ္။

လိုအပ္ခ်ိန္- ၅ မိနစ္

Source: LivestrongWoman

ထိုင္ျပီး ေရွ႕ေျခေထာက္ကန္ေလ့က်င့္ခန္း

  • မတ္တပ္ရပ္အေနအထားနဲ႔ ေျခေထာက္ႏွစ္ေခ်ာင္းကို ကပ္ထားပါ။
  • ေျခေထာက္တစ္ေခ်ာင္းကို ေရွ႕ထုတ္ျပီး ထိုင္ခ်ပါ။
  • ျပီးတာနဲ႔ နဂိုပံုစံကို ျပန္သြားပါ။ သင့္ေျခေထာက္ကို ေရွ႕လႊဲျပီး ကန္ပါ။
  • နဂိုပံုစံကို ျပန္သြားပါ။
  • ၁၅ ၾကိမ္ျပဳလုပ္ပါ။ ခဏနားျပီး ၁၅ ၾကိမ္ထပ္လုပ္ပါ။

လိုအပ္ခ်ိန္- ၅မိနစ္ကေန ၇ မိနစ္

Source: 3v

ေတာင္တက္ပံုစံေလ့က်င့္ခန္း

  • သင့္လက္ကို ပခံုးေအာက္တည့္တည့္မွာပံုထဲကအတိုင္းထားေပးပါ။ ေျခေထာက္ကို ဆန္႔လိုက္ပါ။
  • သင့္ခႏၶာကိုယ္ကို အေျဖာင့္အတုိငး္ထားပါ။
  • သင့္ဒူးကိုေကြးျပီး ရင္ဘတ္ဆီဆြဲပါ။ ျပီးတာနဲ႔ ေျခေထာက္ျပန္ဆန္႔ပါ။ ဘယ္ညာေျပာင္းလုပ္ေပးပါ။
  • ၁၅ ၾကိမ္ျပဳလုပ္ပါ။ ခဏနားျပီး ၁၅ ၾကိမ္ထပ္လုပ္ပါ။

လိုအပ္ခ်ိန္- ၅ မိနစ္

စက္ဘီးစီးပံုစံေလ့က်င့္ခန္း

  • ဖ်ာတစ္ခ်ပ္ေပၚလွဲျပီး သင့္လက္ကို သင့္ေဘးမွာဒါမွမဟုတ္ ေခါင္းေနာက္မွာ ခ်ိတ္ထားပါ။
  • ေျခေထာက္ႏွစ္ေခ်ာင္းလံုးကို အေပၚမတင္ျပီး ဒူးေကြးေပးပါ။
  • သင့္ညာေျခေထာက္ကို ရင္ဘတ္ဆီနီးေအာင္ မ ေပးပါ။ သင့္ဘယ္ေျခေထာက္ကိုေတာ့ ဆန္႔ထားေပးပါ။
  • သင့္ညာေျခေထာက္ကို ျပန္ဆန္႔ျပီး ဘယ္ေျခေထာက္ကို ရင္ဘတ္ဆီ ျပန္ယူလာပါ။
  • စက္ဘီးစီးတဲ့ပံုစံမ်ိဳးလုပ္ေပးပါ။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းကိုလည္း အေပၚက ေလ့က်င့္ခန္းေတြလုိ ၁၅ ၾကိမ္စီပါ။

လိုအပ္ခ်ိန္- ၅ မိနစ္

ခံုအကူအညီနဲ႔ ခုန္ျခင္း

  • သင့္လက္ကို ခံုေပၚ ဒါမွမဟုတ္ ကုလားထုိင္ေပၚတင္ထားပါ။
  • ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္လံုးကို ခံုရဲ႕ ညာဘက္ျခမ္းဆီ ခုန္ေပးပါ။
  • သင့္ခါးကို တည့္တည့္ထားေပးပါ။သင့္ဒူးကိုေကြးျပီး ဘယ္ဘက္ျခမ္းကို ထပ္ခုန္ေပးပါ။ ျပီးရင္ ညာဘက္ကို အျမန္ခုန္ေပးပါ။
  • ျမန္ျမန္ေလးနဲ႔ ညီညီေလးလုပ္ေပးပါ။
  • တစ္ဘက္နဲ႔တစ္ဘက္ခုန္တဲ့အခ်ိန္ မရပ္လိုက္ပါနဲ႔။ အခါ ၂၀ ခုန္ပါ။ နားျပီး ထပ္လုပ္ပါ။

ဒီေလ့က်င့္ခန္းက ကယ္လိုရီေလာင္ကၽြမ္းေစပါတယ္။

လိုအပ္ခ်ိန္- ၅မိနစ္မွ ၇ မိနစ္

Source: Nikki Auckland

ေျခမ ထိေလ့က်င့္ခန္း

ေျခေထာက္ကုိ သင့္ေရွ႕မွာထားျပီး ဒူးေကြးပါ။ သင့္လက္ကို သင့္ေနာက္မွာထားျပီး တင္ပါးနဲ႔ ဖ်ာနဲ႔ မထိပါေစနဲ႔။

သင့္ဘယ္ဘက္ေျခေထာက္ေျမွာက္တဲ့အခ်ိန္ သင့္ညာဘက္လက္ကို ဆန္႔ေပးပါ။ ဘယ္ေျခနဲ႔ ညာလက္ကိုထိေအာင္ ဆန္႔ေပးပါ။ နဂိုပံုစံျပန္သြားျပီး ဘယ္ညာေျပာင္းလုပ္ေပးပါ။

၁၆ ၾကိမ္ထိေပးပါ။ ခဏနားျပီး ၁၆ ၾကိမ္ထပ္လုပ္ပါ။

လိုအပ္ခ်ိန္- ၅ မိနစ္မွ ၇ မိနစ္

Source: Flip Fitness

သင္နဲ႔အဆင္အေျပဆံုး ဗိုက္ခ်ပ္ေလ့က်င့္ခန္းက ဘာမ်ားျဖစ္မလဲေနာ္။

Source: Brightside.me