[Zawgyi]
အားလံုးပဲ မဂၤလာပါ။ ကိုယ္အေလးခ်ိန္က်ဖို႔ဆိုတာက အစားေလွ်ာ့စား႐ံုနဲ႔ မရပါဘူး။ ေလ့က်င့္ခန္းပါ ျပဳလုပ္ေပးရပါမယ္။ အထူးသျဖင့္ ဝမ္းဗိုက္က အဆီေတြက်ဖို႔ဆိုရင္ သင့္ရဲ႕ေန႔စဥ္ျပဳလုပ္တဲ့ အမူအက်င့္ထဲမွာ တစ္နာရီခန္႔ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္တဲ့ အေလ့အထကိုပါ ထည့္သြင္းေပးရပါမယ္။
ဝမ္းဗိုက္က အဆီပိုမ်ားကို ဖယ္႐ွားၿပီး ဝမ္းဗိုက္ျပားခ်ပ္ေအာင္ ကူညီေပးမယ့္ ေလ့က်င့္ခန္းေလးေတြကို Gym မွာ သြားလုပ္စရာမလိုဘဲ မိမိဘာသာ အိမ္မွာပဲ ျပဳလုပ္လို႔ရမယ့္ လြယ္ကူတဲ့ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားကို ေဝမွ်ေပးလိုက္ပါတယ္။
ေလ့က်င့္ခန္း ၁
ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္တဲ့ ဖ်ာေပၚမွာ လွဲေလ်ာင္းလိုက္ပါ။ ဒူးေကြးထားမယ္၊ ပံုမွာျပထားတဲ့အတိုင္း ေျခေထာက္ကို ၉၀ ဒီဂရီေျမွာက္ထားေပးလိုက္ပါ။ လက္ႏွစ္ဖက္ကို ဦးေခါင္းေနာက္မွာ ထားထားပါ။ အသက္ျပင္းျပင္း႐ႈသြင္းလိုက္ၿပီး ရင္ဘက္အေပၚပိုင္းကို ၾကြလိုက္မယ္၊ အသက္႐ႈထုတ္မယ္။ ၿပီးရင္ ရင္ဘက္ေပၚပိုင္းကို ၾကမ္းျပင္နဲ႔ ကပ္ေအာင္ ျပန္ေနမယ္၊ ရင္ဘက္ ၾကြလိုက္တဲ့အခ်ိန္မွာ အသက္႐ႈသြင္းလိုက္ပါ။ ရင္ဘက္ၾကြလိုက္ ျပန္ခ်လိုက္နဲ႔ ၁၀ ႀကိမ္ျပဳလုပ္ပါ။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းေလးကို ၁၀ ႀကိမ္ ၃ ေက်ာ့ျပဳလုပ္ေပးပါ။
ေလ့က်င့္ခန္း ၂
ဒီေလ့က်င့္ခန္း အေနအထားကလည္း ခုနက ေလ့က်င့္ခန္းအေနအထားနဲ႔ အတူတူပါပဲ။ ေျခေထာက္အေနအထားပဲ ကြဲသြားပါလိမ့္မယ္။ ေျခေထာက္ ႏွစ္ဖက္ကို ယွက္ထားရမွာပါ။ အသက္႐ႈသြင္းမယ္၊ ခႏၶာကိုယ္ရဲ႕ ရင္ဘက္အေပၚပိုင္းကို မလိုက္မယ္။ အသက္႐ႈထုတ္မယ္၊ ၾကမ္းျပင္ေပၚ ေနာက္ေက်ာျပန္ခ်တဲ့အခါ အသက္ျပန္႐ႈလိုက္ၿပီး ၾကမ္းျပင္ေပၚက ျပန္ၾကြတဲ့အခါ အသက္ရႈထုတ္လိုက္ပါ။ ၁၂ ႀကိမ္ကေန ၁၅ ႀကိမ္အထိ ျပဳလုပ္ေပးပါ။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းကိုလည္း ၃ ေက်ာ့စီျပဳလုပ္ပါ။
ေလ့က်င့္ခန္း ၃
ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္တဲ့ ဖ်ာေပၚမွာ လွဲေလ်ာင္းေနမယ္။ လက္ႏွစ္ဖက္ကို ေခါင္းအေနာက္မွာ (သို႔) ေဘးတစ္ဖက္တစ္ခ်က္စီမွာ ထားထားပါ။ ေျခေထာက္ေတြကို ၾကမ္းျပင္ကေန ၾကြထားၿပီး ေကြးထားပါ။ စက္ဘီးစီးေနတဲ့အေနအထားအတုိင္း ညာဒူးေခါင္းကို ရင္ဘက္ဆီ ဆြဲယူလိုက္ၿပီး ဘယ္ေျခကို အေဝးပို႔ပါ။ တစ္ဖန္ ညာေျခကို အေဝးပို႔ၿပီး ဘယ္ဒူးေခါင္းကို ရင္ဘက္နဲ႔နီးကပ္ေအာင္ ဆြဲယူလိုက္ပါ။
ေလ့က်င့္ခန္း ၄
ပံုမွာျပထားတဲ့အတိုင္း လက္နဲ႔ ေျခေထာက္ေတြကို ေထာက္ထားပါ။ အသက္ျပင္းျပင္း ႐ႈသြင္းလိုက္တဲ့အခ်ိန္မွာ ဝမ္းဗိုက္ၾကြက္သားကို ေခ်ာင္သြားေအာင္ ေလ်ာ့လိုက္ပါ။ အသက္႐ႈထုတ္လိုက္တဲ့အခ်ိန္မွာ ဝမ္းဗိုက္ၾကြက္သားမ်ားကို တင္းၾကပ္ေအာင္ ျပဳလုပ္လိုက္ပါ။ ဝမ္းဗိုက္တင္းၾကပ္ေနတဲ့အေနအထားအတိုင္း ၁၅ စကၠန္႔ (သို႔) စကၠန္႔ ၃၀ ခန္႔ ေတာင့္ထားပါ။ တကယ္လို႔ သင့္မွာ ႏွလံုးအားနည္းျခင္း၊ အဆုတ္အားနည္းပါက ဒီေလ့က်င့္ခန္း မျပဳလုပ္ပါနဲ႔။
Source: Stylecraze.com
[Unicode]
အားလုံးပဲ မင်္ဂလာပါ။ ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ဆိုတာက အစားလျှော့စားရုံနဲ့ မရပါဘူး။ လေ့ကျင့်ခန်းပါ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။ အထူးသဖြင့် ဝမ်းဗိုက်က အဆီတွေကျဖို့ဆိုရင် သင့်ရဲ့နေ့စဉ်ပြုလုပ်တဲ့ အမူအကျင့်ထဲမှာ တစ်နာရီခန့်လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်တဲ့ အလေ့အထကိုပါ ထည့်သွင်းပေးရပါမယ်။
ဝမ်းဗိုက်က အဆီပိုများကို ဖယ်ရှားပြီး ဝမ်းဗိုက်ပြားချပ်အောင် ကူညီပေးမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းလေးတွေကို Gym မှာ သွားလုပ်စရာမလိုဘဲ မိမိဘာသာ အိမ်မှာပဲ ပြုလုပ်လို့ရမယ့် လွယ်ကူတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းများကို ဝေမျှပေးလိုက်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း ၁
လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်တဲ့ ဖျာပေါ်မှာ လှဲလျောင်းလိုက်ပါ။ ဒူးကွေးထားမယ်၊ ပုံမှာပြထားတဲ့အတိုင်း ခြေထောက်ကို ၉၀ ဒီဂရီမြှောက်ထားပေးလိုက်ပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကို ဦးခေါင်းနောက်မှာ ထားထားပါ။ အသက်ပြင်းပြင်းရှုသွင်းလိုက်ပြီး ရင်ဘက်အပေါ်ပိုင်းကို ကြွလိုက်မယ်၊ အသက်ရှုထုတ်မယ်။ ပြီးရင် ရင်ဘက်ပေါ်ပိုင်းကို ကြမ်းပြင်နဲ့ ကပ်အောင် ပြန်နေမယ်၊ ရင်ဘက် ကြွလိုက်တဲ့အချိန်မှာ အသက်ရှုသွင်းလိုက်ပါ။ ရင်ဘက်ကြွလိုက် ပြန်ချလိုက်နဲ့ ၁၀ ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလေးကို ၁၀ ကြိမ် ၃ ကျော့ပြုလုပ်ပေးပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း ၂
ဒီလေ့ကျင့်ခန်း အနေအထားကလည်း ခုနက လေ့ကျင့်ခန်းအနေအထားနဲ့ အတူတူပါပဲ။ ခြေထောက်အနေအထားပဲ ကွဲသွားပါလိမ့်မယ်။ ခြေထောက် နှစ်ဖက်ကို ယှက်ထားရမှာပါ။ အသက်ရှုသွင်းမယ်၊ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ရင်ဘက်အပေါ်ပိုင်းကို မလိုက်မယ်။ အသက်ရှုထုတ်မယ်၊ ကြမ်းပြင်ပေါ် နောက်ကျောပြန်ချတဲ့အခါ အသက်ပြန်ရှုလိုက်ပြီး ကြမ်းပြင်ပေါ်က ပြန်ကြွတဲ့အခါ အသက်ရှုထုတ်လိုက်ပါ။ ၁၂ ကြိမ်ကနေ ၁၅ ကြိမ်အထိ ပြုလုပ်ပေးပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း ၃ ကျော့စီပြုလုပ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း ၃
လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်တဲ့ ဖျာပေါ်မှာ လှဲလျောင်းနေမယ်။ လက်နှစ်ဖက်ကို ခေါင်းအနောက်မှာ (သို့) ဘေးတစ်ဖက်တစ်ချက်စီမှာ ထားထားပါ။ ခြေထောက်တွေကို ကြမ်းပြင်ကနေ ကြွထားပြီး ကွေးထားပါ။ စက်ဘီးစီးနေတဲ့အနေအထားအတိုင်း ညာဒူးခေါင်းကို ရင်ဘက်ဆီ ဆွဲယူလိုက်ပြီး ဘယ်ခြေကို အဝေးပို့ပါ။ တစ်ဖန် ညာခြေကို အဝေးပို့ပြီး ဘယ်ဒူးခေါင်းကို ရင်ဘက်နဲ့နီးကပ်အောင် ဆွဲယူလိုက်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း ၄
ပုံမှာပြထားတဲ့အတိုင်း လက်နဲ့ ခြေထောက်တွေကို ထောက်ထားပါ။ အသက်ပြင်းပြင်း ရှုသွင်းလိုက်တဲ့အချိန်မှာ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားကို ချောင်သွားအောင် လျော့လိုက်ပါ။ အသက်ရှုထုတ်လိုက်တဲ့အချိန်မှာ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို တင်းကြပ်အောင် ပြုလုပ်လိုက်ပါ။ ဝမ်းဗိုက်တင်းကြပ်နေတဲ့အနေအထားအတိုင်း ၁၅ စက္ကန့် (သို့) စက္ကန့် ၃၀ ခန့် တောင့်ထားပါ။ တကယ်လို့ သင့်မှာ နှလုံးအားနည်းခြင်း၊ အဆုတ်အားနည်းပါက ဒီလေ့ကျင့်ခန်း မပြုလုပ်ပါနဲ့။
Source: Stylecraze.com
