[Zawgyi]
Gym သြားဖို႔ကို အလုပ္မ်ားလြန္းလို႔ အခ်ိန္မေပးႏိုင္တဲ့ ပ်ိဳေမေလးေတြအတြက္ မိမိအိမ္မွာပဲ ၁၅ မိနစ္ေလာက္ အခ်ိန္ေပး႐ုံနဲ႔ ဝမ္းဗိုက္က အဆီေတြကို ေခ်ဖ်က္ေပးႏိုင္မယ့္ ေလ့က်င့္ခန္းေကာင္းေလးေတြကို ေဝမွ်ေပးခ်င္ပါတယ္။ ၁၅ မိနစ္က အရမ္းၾကာျမင့္တဲ့အခ်ိန္မဟုတ္ေပမယ့္ ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္တဲ့ ၁၅ မိနစ္က ၁၅ ႏွစ္ေလာက္ ၾကာသလား ထင္မွတ္ရတာေၾကာင့္ ေလ့က်င့္ခန္း အားလံုး မၿပီးေသးဘဲနဲ႔ လမ္းတစ္ဝက္မွာတင္ လက္မေလ်ာ့လိုက္ၾကပါနဲ႔ေနာ္။
အဆင္သင့္ျဖစ္ၿပီဆိုရင္ အရင္ဆံုး ေသြးပူေလ့က်င့္ခန္း ျပဳလုပ္ေပးရပါမယ္။ ေပါ့ေပါ့ပါးပါး ေသြးပူေလ့က်င့္ခန္း ျပဳလုပ္ၿပီးၿပီဆိုမွ အခုေဖာ္ျပေပးမယ့္ ေလ့က်င့္ခန္းေတြကို အစဥ္လိုက္ ျပဳလုပ္ေပးလိုက္ပါ။
ေလ့က်င့္ခန္း (၁)
ခံုတစ္လံုး ေပၚမွာ ပံုစံ (၁) က အေနအထားအတိုင္း ခံုကို မွီထားၿပီး ဒူးေခါင္းနည္းနည္းေကြးထားပါ။ ထို႔ေနာက္ ဒူးကို ရင္ဘတ္ဆီသို႔ ဆြဲယူလိုက္ ေျခေထာက္ကို ဆန္႔ထုတ္လိုက္ ျပဳလုပ္ေပးပါ။ အႀကိမ္ ၂၀ ကို ၃ ေၾကာ့ဆီ ျပဳလုပ္ေပးလိုက္ပါ။
ေလ့က်င့္ခန္း (၂)
ညာလက္ကို ေထာက္ထားၿပီး ဘယ္လက္ကို ဦးေခါင္းေနာက္ ပို႔ထားပါ။ ေျခေထာက္ကို အေပၚေျမွာက္လိုက္ ေအာက္ခ်လိုက္ တစ္လွည့္စီျပဳလုပ္ေပးပါ။ အႀကိမ္ (၂၀) ၊ ၃ ေၾကာ့စီျပဳလုပ္ေပးပါ။
ေလ့က်င့္ခန္း (၃)
ေလ့က်င့္ခန္း ျပဳလုပ္တဲ့ ဖ်ာေပၚမွာ လွဲေလ်ာင္းေနပါ။ လက္ႏွစ္ဖက္ကို ခႏၶာကိုယ္ ေဘးဘက္မွာ ထားထားပါ။ ထို႔ေနာက္ ဗိုက္ၾကြက္သားကို အသံုးျပဳၿပီး ေျခေထာက္ကို အေပၚေျမွာက္လိုက္ပါ။ ျဖစ္ႏိုင္မယ္ဆိုရင္ ေျခေထာက္က ဦးေခါင္းေက်ာ္တဲ့အထိ ေျမွာက္ေပးလိုက္ပါ။ အလ်င္စလို ျပဳလုပ္စရာမလိုပါဘူး။ ျဖည္းျဖည္းခ်င္း အတင္အခ် ျပဳလုပ္ရပါမယ္။ အႀကိမ္ (၂၀) ၊ ၃ ေၾကာ့စီ ျပဳလုပ္ေပးပါ။
ေလ့က်င့္ခန္း (၄)
အရင္ဦးဆံုး လွဲေလ်ာင္းေနပါ။ လက္ႏွစ္ဖက္ကို နားရြက္ေဘးဘက္ တစ္ဖက္တစ္ခ်က္စီကို ေျမွာက္ထားလိုက္ပါ။ ေျခထာက္ကို ၾကြၿပီး ဒူးေခါင္းကို ပံုထဲက အေနအထားအတိုင္း ေကြးထားလိုက္ပါ။ ထို႔ေနာက္ ခႏၶာကိုယ္ အေပၚပိုင္းကို ၾကြလိုက္ၿပီး လက္ေခ်ာင္းနဲ႔ ေျခေခ်ာင္းေလးမ်ားကို ထိကပ္လိုက္ပါ။ ခႏၶာကိုယ္အေပၚပိုင္းကို လွဲေလ်ာင္းလိုက္၊ ျပန္ၾကြၿပီး လက္ေခ်ာင္းနဲ႔ ေျခေခ်ာင္းမ်ားကို ထိကပ္လိုက္ ျပဳလုပ္ေပးပါ။ ၁၀ ႀကိမ္ (သို႔) ၁၅ ႀကိမ္ ၃ ေၾကာ့ ျပဳလုပ္ပါ။
ေလ့က်င့္ခန္း (၅)
ဒီတစ္ခါမွာေတာ့ ေျခေထာက္ ၾကြလ်က္သားေလး ထုိင္ေနရပါမယ္။ လက္ႏွစ္ဖက္ကို စုထားၿပီး ခႏၶာကိုယ္ ညာဘက္ပို႔လိုက္ ဘယ္ဘက္ပို႔လိုက္ ျပဳလုပ္ရပါမယ္။ အႀကိမ္ (၂၀) ၊ ၃ ေၾကာ့စီ ျပဳလုပ္ေပးပါ။
အျခားေလ့က်င့္ခန္းေတြ ျပဳလုပ္တဲ့အခါ တစ္ေၾကာ့နဲ႔ တစ္ေၾကာ့ၾကား စကၠန္႔ ၃၀ မွ ၆၀ အထိ အနားယူႏိုင္ေပမယ့္ ေလ့က်င့္ခန္း (၅) ျပဳလုပ္တဲ့အခါ အနားမယူဘဲ ဆက္တိုက္ျပဳလုပ္ရပါမယ္။ အနားယူမယ္ဆိုရင္ေတာ့ သူ႔ရဲ႕အက်ိဳးသက္ေရာက္မႈ အာနိသင္က ေပ်ာက္ျပယ္သြားႏိုင္တာေၾကာင့္ပါ။
Source: Brightside.me
[Unicode]
Gym သွားဖို့ကို အလုပ်များလွန်းလို့ အချိန်မပေးနိုင်တဲ့ ပျိုမေလေးတွေအတွက် မိမိအိမ်မှာပဲ ၁၅ မိနစ်လောက် အချိန်ပေးရုံနဲ့ ဝမ်းဗိုက်က အဆီတွေကို ချေဖျက်ပေးနိုင်မယ့် လေ့ကျင့်ခန်းကောင်းလေးတွေကို ဝေမျှပေးချင်ပါတယ်။ ၁၅ မိနစ်က အရမ်းကြာမြင့်တဲ့အချိန်မဟုတ်ပေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်တဲ့ ၁၅ မိနစ်က ၁၅ နှစ်လောက် ကြာသလား ထင်မှတ်ရတာကြောင့် လေ့ကျင့်ခန်း အားလုံး မပြီးသေးဘဲနဲ့ လမ်းတစ်ဝက်မှာတင် လက်မလျော့လိုက်ကြပါနဲ့နော်။
အဆင်သင့်ဖြစ်ပြီဆိုရင် အရင်ဆုံး သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။ ပေါ့ပေါ့ပါးပါး သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ပြီးပြီဆိုမှ အခုဖော်ပြပေးမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို အစဉ်လိုက် ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၁)
ခုံတစ်လုံး ပေါ်မှာ ပုံစံ (၁) က အနေအထားအတိုင်း ခုံကို မှီထားပြီး ဒူးခေါင်းနည်းနည်းကွေးထားပါ။ ထို့နောက် ဒူးကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဆွဲယူလိုက် ခြေထောက်ကို ဆန့်ထုတ်လိုက် ပြုလုပ်ပေးပါ။ အကြိမ် ၂၀ ကို ၃ ကြော့ဆီ ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂)
ညာလက်ကို ထောက်ထားပြီး ဘယ်လက်ကို ဦးခေါင်းနောက် ပို့ထားပါ။ ခြေထောက်ကို အပေါ်မြှောက်လိုက် အောက်ချလိုက် တစ်လှည့်စီပြုလုပ်ပေးပါ။ အကြိမ် (၂၀) ၊ ၃ ကြော့စီပြုလုပ်ပေးပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃)
လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်တဲ့ ဖျာပေါ်မှာ လှဲလျောင်းနေပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကို ခန္ဓာကိုယ် ဘေးဘက်မှာ ထားထားပါ။ ထို့နောက် ဗိုက်ကြွက်သားကို အသုံးပြုပြီး ခြေထောက်ကို အပေါ်မြှောက်လိုက်ပါ။ ဖြစ်နိုင်မယ်ဆိုရင် ခြေထောက်က ဦးခေါင်းကျော်တဲ့အထိ မြှောက်ပေးလိုက်ပါ။ အလျင်စလို ပြုလုပ်စရာမလိုပါဘူး။ ဖြည်းဖြည်းချင်း အတင်အချ ပြုလုပ်ရပါမယ်။ အကြိမ် (၂၀) ၊ ၃ ကြော့စီ ပြုလုပ်ပေးပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၄)
အရင်ဦးဆုံး လှဲလျောင်းနေပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကို နားရွက်ဘေးဘက် တစ်ဖက်တစ်ချက်စီကို မြှောက်ထားလိုက်ပါ။ ခြေထာက်ကို ကြွပြီး ဒူးခေါင်းကို ပုံထဲက အနေအထားအတိုင်း ကွေးထားလိုက်ပါ။ ထို့နောက် ခန္ဓာကိုယ် အပေါ်ပိုင်းကို ကြွလိုက်ပြီး လက်ချောင်းနဲ့ ခြေချောင်းလေးများကို ထိကပ်လိုက်ပါ။ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို လှဲလျောင်းလိုက်၊ ပြန်ကြွပြီး လက်ချောင်းနဲ့ ခြေချောင်းများကို ထိကပ်လိုက် ပြုလုပ်ပေးပါ။ ၁၀ ကြိမ် (သို့) ၁၅ ကြိမ် ၃ ကြော့ ပြုလုပ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၅)
ဒီတစ်ခါမှာတော့ ခြေထောက် ကြွလျက်သားလေး ထိုင်နေရပါမယ်။ လက်နှစ်ဖက်ကို စုထားပြီး ခန္ဓာကိုယ် ညာဘက်ပို့လိုက် ဘယ်ဘက်ပို့လိုက် ပြုလုပ်ရပါမယ်။ အကြိမ် (၂၀) ၊ ၃ ကြော့စီ ပြုလုပ်ပေးပါ။
အခြားလေ့ကျင့်ခန်းတွေ ပြုလုပ်တဲ့အခါ တစ်ကြော့နဲ့ တစ်ကြော့ကြား စက္ကန့် ၃၀ မှ ၆၀ အထိ အနားယူနိုင်ပေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်း (၅) ပြုလုပ်တဲ့အခါ အနားမယူဘဲ ဆက်တိုက်ပြုလုပ်ရပါမယ်။ အနားယူမယ်ဆိုရင်တော့ သူ့ရဲ့အကျိုးသက်ရောက်မှု အာနိသင်က ပျောက်ပြယ်သွားနိုင်တာကြောင့်ပါ။
Source: Brightside.me
