Gym သြားဖို႔ကို အလုပ္မ်ားလြန္းလို႔ အခ်ိန္မေပးႏိုင္တဲ့ ပ်ိဳေမေလးေတြအတြက္ မိမိအိမ္မွာပဲ ၁၅ မိနစ္ေလာက္ အခ်ိန္ေပး႐ုံနဲ႔ ဝမ္းဗိုက္က အဆီေတြကို ေခ်ဖ်က္ေပးႏိုင္မယ့္ ေလ့က်င့္ခန္းေကာင္းေလးေတြကို ေဝမွ်ေပးခ်င္ပါတယ္။ ၁၅ မိနစ္က အရမ္းၾကာျမင့္တဲ့အခ်ိန္မဟုတ္ေပမယ့္ ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္တဲ့ ၁၅ မိနစ္က ၁၅ ႏွစ္ေလာက္ ၾကာသလား ထင္မွတ္ရတာေၾကာင့္ ေလ့က်င့္ခန္း အားလံုး မၿပီးေသးဘဲနဲ႔ လမ္းတစ္ဝက္မွာတင္ လက္မေလ်ာ့လိုက္ၾကပါနဲ႔ေနာ္။

အဆင္သင့္ျဖစ္ၿပီဆိုရင္ အရင္ဆံုး ေသြးပူေလ့က်င့္ခန္း ျပဳလုပ္ေပးရပါမယ္။ ေပါ့ေပါ့ပါးပါး ေသြးပူေလ့က်င့္ခန္း ျပဳလုပ္ၿပီးၿပီဆိုမွ အခုေဖာ္ျပေပးမယ့္ ေလ့က်င့္ခန္းေတြကို အစဥ္လိုက္ ျပဳလုပ္ေပးလိုက္ပါ။

ေလ့က်င့္ခန္း (၁)

ခံုတစ္လံုး ေပၚမွာ ပံုစံ (၁) က အေနအထားအတိုင္း ခံုကို မွီထားၿပီး ဒူးေခါင္းနည္းနည္းေကြးထားပါ။ ထို႔ေနာက္ ဒူးကို ရင္ဘတ္ဆီသို႔ ဆြဲယူလိုက္ ေျခေထာက္ကို ဆန္႔ထုတ္လိုက္ ျပဳလုပ္ေပးပါ။ အႀကိမ္ ၂၀ ကို ၃ ေၾကာ့ဆီ ျပဳလုပ္ေပးလိုက္ပါ။

ေလ့က်င့္ခန္း (၂)

ညာလက္ကို ေထာက္ထားၿပီး ဘယ္လက္ကို ဦးေခါင္းေနာက္ ပို႔ထားပါ။ ေျခေထာက္ကို အေပၚေျမွာက္လိုက္ ေအာက္ခ်လိုက္ တစ္လွည့္စီျပဳလုပ္ေပးပါ။ အႀကိမ္ (၂၀) ၊ ၃ ေၾကာ့စီျပဳလုပ္ေပးပါ။

ေလ့က်င့္ခန္း (၃)

ေလ့က်င့္ခန္း ျပဳလုပ္တဲ့ ဖ်ာေပၚမွာ လွဲေလ်ာင္းေနပါ။ လက္ႏွစ္ဖက္ကို ခႏၶာကိုယ္ ေဘးဘက္မွာ ထားထားပါ။ ထို႔ေနာက္ ဗိုက္ၾကြက္သားကို အသံုးျပဳၿပီး ေျခေထာက္ကို အေပၚေျမွာက္လိုက္ပါ။ ျဖစ္ႏိုင္မယ္ဆိုရင္ ေျခေထာက္က ဦးေခါင္းေက်ာ္တဲ့အထိ ေျမွာက္ေပးလိုက္ပါ။ အလ်င္စလို ျပဳလုပ္စရာမလိုပါဘူး။ ျဖည္းျဖည္းခ်င္း အတင္အခ် ျပဳလုပ္ရပါမယ္။ အႀကိမ္ (၂၀) ၊ ၃ ေၾကာ့စီ ျပဳလုပ္ေပးပါ။

ေလ့က်င့္ခန္း (၄)

အရင္ဦးဆံုး လွဲေလ်ာင္းေနပါ။ လက္ႏွစ္ဖက္ကို နားရြက္ေဘးဘက္ တစ္ဖက္တစ္ခ်က္စီကို ေျမွာက္ထားလိုက္ပါ။ ေျခထာက္ကို ၾကြၿပီး ဒူးေခါင္းကို ပံုထဲက အေနအထားအတိုင္း ေကြးထားလိုက္ပါ။ ထို႔ေနာက္ ခႏၶာကိုယ္ အေပၚပိုင္းကို ၾကြလိုက္ၿပီး လက္ေခ်ာင္းနဲ႔ ေျခေခ်ာင္းေလးမ်ားကို ထိကပ္လိုက္ပါ။ ခႏၶာကိုယ္အေပၚပိုင္းကို လွဲေလ်ာင္းလိုက္၊ ျပန္ၾကြၿပီး လက္ေခ်ာင္းနဲ႔ ေျခေခ်ာင္းမ်ားကို ထိကပ္လိုက္ ျပဳလုပ္ေပးပါ။ ၁၀ ႀကိမ္ (သို႔) ၁၅ ႀကိမ္ ၃ ေၾကာ့ ျပဳလုပ္ပါ။

ေလ့က်င့္ခန္း (၅)

ဒီတစ္ခါမွာေတာ့ ေျခေထာက္ ၾကြလ်က္သားေလး ထုိင္ေနရပါမယ္။ လက္ႏွစ္ဖက္ကို စုထားၿပီး ခႏၶာကိုယ္ ညာဘက္ပို႔လိုက္ ဘယ္ဘက္ပို႔လိုက္ ျပဳလုပ္ရပါမယ္။ အႀကိမ္ (၂၀) ၊ ၃ ေၾကာ့စီ ျပဳလုပ္ေပးပါ။

အျခားေလ့က်င့္ခန္းေတြ ျပဳလုပ္တဲ့အခါ တစ္ေၾကာ့နဲ႔ တစ္ေၾကာ့ၾကား စကၠန္႔ ၃၀ မွ ၆၀ အထိ အနားယူႏိုင္ေပမယ့္ ေလ့က်င့္ခန္း (၅) ျပဳလုပ္တဲ့အခါ အနားမယူဘဲ ဆက္တိုက္ျပဳလုပ္ရပါမယ္။ အနားယူမယ္ဆိုရင္ေတာ့ သူ႔ရဲ႕အက်ိဳးသက္ေရာက္မႈ အာနိသင္က ေပ်ာက္ျပယ္သြားႏိုင္တာေၾကာင့္ပါ။

Source: Brightside.me